献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2017年 2月4回

手軽に作れる
魚と野菜の献立

普段お肉を中心とした食事が多くなりがちな方も、ときには魚を使った献立にトライしてみませんか。切り身魚なら調理もしやすく手軽です。手早く作れる副菜と合わせてどうぞ。

夕食

チーズでコクをプラス

たらのチーズ焼き

1人分:173kcal 塩分:0.8g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・北海道産真だら切り身…4切(200g)
  • ・真塩・こしょう…少々
  • ・小麦粉薄力タイプ…適量
  • ・丸大豆醤油…少々
  • ・オリーブオイル…適量
  • ・ミックスチーズ…20g
  • ・付け合わせ(ブロッコリー・ミニトマト)…適宜
【作り方】
(1) たらは塩をふって5分ほどおく。水気が出たらペーパーで拭く。こしょうをふり薄力粉を薄くまぶす。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする。
(2) フライパンにオリーブオイルを熱し、たらを入れ両面焼き、しょうゆを少々かけてからチーズをたらの上にのせてフタをしてチーズが溶けるまで加熱する。
(3) 器に盛り付け、ブロッコリーとミニトマトを添える。

●魚は塩をふって余分な水分を取り除くと、旨味が増します。

ごま油が香ばしい

かぶとしらすのあえもの

1人分:36kcal 塩分:0.5g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・かぶ…2個(100g)
  • ・しらす…10g
  • ・白だし…小さじ1/2
  • ・生姜(せん切り)…5g
  • ・真塩…少々
  • ・ごま油…小さじ1
【作り方】
(1) かぶは5mmの厚さの薄切りにする。真塩少々でもみ、しんなりしたら水気を軽くしぼる。
(2) フライパンにごま油を熱し、せん切り生姜としらすをさっと炒める。
(3) ボウルに(1)、(2)を入れ、白だしで和える。

●かぶに葉が付いていたら、サッとゆでてざく切りにし、一緒に和えましょう。

ほっくりした甘み

かぼちゃのバター煮

1人分:125cal 塩分:0.1g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・かぼちゃ…1/8個(150g)
  • ・素精糖…小さじ2
  • ・バター…大さじ1
  • ・水…100ml
【作り方】
(1) かぼちゃをひと口大に切り、鍋に入れ素精糖を入れ絡ませる。10分ほど置くと素精糖が溶けるので、バター小さじ2と水を加え、ふたをして弱火で10分ほど煮る。
(2) 仕上げに残りのバター小さじ1を入れ風味をプラスする。

●初めに素精糖を少量絡ませることで浸透圧により味がしみやすくなり、早くほっくり煮ることができます。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

魚を献立に取り入れよう

魚好きと言われる日本人。でも厚生労働省の「国民健康・栄養調査」で10年前と現在のデータを比べると、すべての年代で「魚介類の摂取量」は減っており、以前に比べて魚を食べなくなった様子がうかがえます。魚介は良質な脂肪やたんぱく質が含まれ、栄養的にとても優れた食材。いろいろな食物からバランスよくたんぱく質を補給するためにも、普段から肉類だけでなく魚介も摂るようにしたいものです。切り身を活用したり、洋風レシピのバリエーションを増やすなどの工夫で、献立に取り入れていきましょう。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。