献立・レシピ

かぼちゃ
2018年10月4回

おいしさ広がる!
かぼちゃレパートリー

食卓ではおなじみの野菜、かぼちゃ。取り入れやすいレシピで、おかずやおやつのレパートリーを広げませんか?

かぼちゃの切り方
【かぼちゃの切り方】
かぼちゃは、種とワタをスプーンで取り除き、オレンジ色の果肉のほうに包丁を入れると切りやすいです。刃を入れるときに、皮の面をまな板にきちんと当て、安定させながら切りましょう。

ウインナー入りで満足ボリューム

デリ風かぼちゃサラダ

かぼちゃサラダ
1人分:205kcal 塩分:0.6g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・かぼちゃ…1/6個(200g)
  • ・玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ・ポークウインナー…2本(30g)
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・パセリ(みじん切り)…少々
  •  
  • (A)
    ・プレーンヨーグルト(水を切る)
    …大さじ2
    ・マヨネーズ…大さじ1
    ・くるみ(刻む)…10g
    ・真塩、こしょう…各少々
【作り方】
(1) かぼちゃは種とワタを取り除きひと口大に切る。サッと水にくぐらせて耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで6分加熱する。
(2) 玉ねぎは薄切り、ポークウインナーは斜め薄切りにする。フライパンになたね油を熱し、玉ねぎとポークウインナーを玉ねぎがしんなりするまで炒める。
(3) (1)に(2)と(A)を加えて混ぜ合わせ、器に盛ってパセリを散らす。

●水切りヨーグルトでコクが出るので、マヨネーズは少なめでOKです。
●水切りヨーグルトの作り方はこちら
http://www2.seikatsuclub.coop/recipe/recipe.php?kitsuki=1806&kishuu=22&keipage=8

パウダーチーズで手軽にできる

かぼちゃチーズチップ

かぼちゃチーズチップ

1枚あたり:26kcal 塩分:0.2g 調理時間:5分

【材料(7枚分)】
  • ・かぼちゃ…70g
  • ・パウダーチーズ…大さじ5
  • ・ミックスハーブ…少々
【作り方】
(1) かぼちゃは種とワタを取り除き薄切りにする。耐熱容器に並べ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱する。
(2) フライパンを弱火で熱し、パウダーチーズを小さじ2強ずつ円形に薄く広げる。チーズが香ばしく溶け出したら(1)を1切れずつのせて、ミックスハーブをふって取り出す。

●チーズが熱く柔らかいうちにかぼちゃをのせると上手にくっつきます。
●使い残しのパウダーチーズの利用法としてもおすすめです。

照り焼きのたれで味つけ簡単

かぼちゃの甘辛ごま炒め

かぼちゃの甘辛ごま炒め

1人分:137kcal 塩分:0.6g 調理時間:10分

【材料(2人分)】
  • ・かぼちゃ…1/8個(150g)
  • ・エリンギ…1本(40g)
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・照り焼きのたれ…大さじ1
  • ・皮むきいりごま…小さじ2
【作り方】
(1) かぼちゃは種とワタを取り除き薄切りにする。エリンギも薄切りにする。
(2) フライパンになたね油を熱し、(1)を両面焼く。かぼちゃに火が通ったら、照り焼きのたれを加えて煮絡め、皮むきいりごまをふる。

●照り焼きのたれを炒め物に使うと簡単に味が決まります。

ビオサポMEMO

いろいろなレシピでたくさん食べよう

かぼちゃは、エネルギー源となる糖質のほか、体内でビタミンAに変わるカロテンをはじめ、ビタミンC、ビタミンEなど、抗酸化作用を持つとされるさまざまなビタミンが含まれる野菜。その他にも赤血球の形成に関わる葉酸や、おなかの調子を整える食物繊維なども含み栄養たっぷり。1/2個でもボリュームがあるので、飽きがこないようサラダや炒め物などさまざまなレシピで楽しみたいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。