献立・レシピ

お肉・魚介

スポーツの秋
2018年9月4回

スポーツの秋に摂りたい食材&ドリンク

各地で開催している生活クラブのビオサポ学習会。その中でよく出てくるのが「運動をするときにはどんな栄養を摂るよう気をつければいい?」「運動部をやっている子どもはプロテインを飲んだほうがいいの?」といった質問です。
スポーツの秋、気になる運動時の栄養や飲み物について一緒に考えてみましょう。

筋肉をつけるには

筋肉をつけるには、筋肉の主成分となるたんぱく質が大事。特に、筋たんぱく質の合成には 必須アミノ酸が関わっているので、肉や魚など必須アミノ酸のバランスがよい良質なたんぱく質を食事から摂ることが大切です。中でもおすすめなのが豚肉モモ。9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているうえ、摂りすぎると肥満の原因になる脂質も低く、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が含まれている点がおすすめです。比較的安価なので、食事に取り入れやすいのもよいですね。

筋肉

プロテインは飲むべき?

スポーツをしている人のあいだではプロテインを推奨する考え方もあり、実際に飲んでいる小中学生もいるようです。 ただ、プロテインを飲んで有効性を体で感じられる場合は、食事からのたんぱく質摂取量が足りていないと考えて食事を見直してみて。たんぱく質は、肉、魚介の主菜を中心に、ご飯、野菜、乳製品などさまざまな食材に含まれ、3食きちんと食べていれば十分に補えます。 安易にサプリを飲んで過剰摂取とならないよう、まずは食事からバランスよく栄養を摂ることを基本にしましょう。

たんぱく質


おすすめレシピ①
高たんぱく低脂質の豚肉モモで

豚肉グリルおかずサラダ

おかずサラダ
1人分:283kcal 塩分:1.2g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・かぼちゃ…80g
  • ・レンコン…80g
  • ・国産パプリカ…20g
  • ・レタス…1/2個(150g)
  • ・豚肉モモブロック…150g
  • ・真塩、こしょう…各少々
  • ・なたね油…大さじ1
  •  
  • (A)
    ・にんにく(すりおろす)……小さじ1/4
    ・素精糖…小さじ1/2
    ・丸大豆醤油…小さじ2
    ・粒入マスタード…小さじ1/2
    ・純米酢…大さじ1
【作り方】
(1) かぼちゃは5mm厚さの薄切り、レンコンは薄い輪切り、パプリカは薄切りにする。レタスはひと口大にちぎる。
(2) 豚肉は1.5cm厚さに切って真塩とこしょうをふる。
(3) フライパンになたね油小さじ1を熱し、かぼちゃとレンコンをソテーして取り出す。
(4) (3)のフライパンになたね油小さじ2を熱し、(2)を両面焼く(約6分)。(A)を入れて絡め、取り出して熱いうちにスライスする。
(5) 器にレタスとパプリカを敷き、(3)と(4)を盛る。

●ブロック肉は1.5cm厚さに切って焼いた後に薄くスライスすることで、柔らかくジューシーな仕上がりに。
●たんぱく質が豊富で低脂質な豚肉モモと、野菜を合わせて食べられるおすすめレシピです。
●熱々の豚肉と野菜を混ぜ合わせながら食べるとおいしいです。

おすすめレシピ②
水分とともに糖分や塩分も補給

手作りスポーツドリンク

手作りスポーツドリンク
1人分:29kcal 塩分:0.4g 調理時間:3分
【材料(1リットル分)】
  • ・ゆず酢…大さじ1
  • ・素精糖…大さじ4
  • ・海水塩(または真塩)…小さじ1/3
  • ・水…1リットル
【作り方】
(1) 容器に材料をすべて入れ、素精糖と塩が溶けるまでよく混ぜ合わせる。

●市販のスポーツドリンクと違い保存料などの食品添加物等が入っていないため、その日のうちに飲み切るようにしましょう。
●ゆず酢の代わりに柑橘類の果汁を使うのもおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。