献立・レシピ

冬瓜
2018年8月4回

旬をおいしく食べよう!
冬瓜(とうがん)の普段使いレシピ

冬の瓜と書きますが、夏が旬の野菜。 あっさりした食感がこの季節にぴったりです。 作りやすいレシピで、普段の食卓に取り入れてみて。

\ 1個で1~2kgの小ぶりな冬瓜です /

冬瓜
【上手な切り方】
(1) 滑らないようにしっかりと押さえて、両端を少し切り落とす。
(2) 切り落とした面を下にしてまな板に冬瓜を立てて、縦半分に切る。
(3) 半分になった冬瓜をさらに縦半分に切る(大きければさらに切る)。
(4) 種とワタの部分を包丁で取り除く(★)。皮は包丁またはピーラーで2mm厚さほどを目安にむく。
(5) 料理に合った大きさに切って使う。
冬瓜
【保存法】
種とワタを取ってからラップをして皮つきのまま冷蔵保存し、早めに使いきる。
冷凍も可能。ひと口大に切ってゆで、保存袋に入れて冷凍する。調理する時は解凍してから使って。
【こんな料理に】
みそ汁やスープの具に
炒め物に
カレーの具に
薄切りにして塩もみまたはサッとゆでて和え物や浅漬けに

豚肉のコクが冬瓜によく合う

冬瓜と豚肉の炒め物

冬瓜と豚肉の炒め物
1人分:260kcal 塩分:1.9g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・ミニ冬瓜…1/4個(500g)
  • ・細ねぎ…1本(20g)
  • ・豚肉カタ・バラスライス…100g
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・根生姜(せん切り)…1片(10g)
  • ・人参(せん切り)…1/6本(30g)
  • (A)
    ・おろしにんにく…小さじ1/4
    ・料理酒…小さじ1
    ・真塩、こしょう…各少々
  • (B)
    ・牡蠣味調味料…大さじ1
    ・丸大豆醤油…小さじ2
    ・料理酒…小さじ1
    ・素精糖…小さじ1/3
【作り方】
(1) 冬瓜は種とワタを取り除いて皮をむき、約7mm厚さのいちょう切りにする。細ねぎは3cm長さに切る。
(2) 豚肉は2cm幅に切り、(A)で下味をつける。
(3) フライパンになたね油小さじ1を熱し、(2)を炒める。肉の色が変わったら生姜と人参を加え、サッと炒めていったん取り出す。
(4) (3)のフライパンになたね油小さじ1を熱し、冬瓜を重ならないように並べ入れ、弱火で炒める。火が通ったら(3)、細ねぎ、(B)を加えて中火で軽く炒める。

●フライパンに冬瓜を重ならないように入れるのは、均一に炒めるため。弱火でじっくり火を通してください。

パリパリした食感が楽しめる

冬瓜の酢の物

冬瓜の酢の物

1人分:56kcal 塩分:0.5g 調理時間:10分

【材料(2人分)】
  • ・ミニ冬瓜…1/10個(200g)
  • ・大葉…1枚
  • ・油揚げ…1/3枚(10g)
  •  
  • (A)
    ・すし酢…小さじ2
    ・根生姜(すりおろす)…小さじ1/3
    ・皮むきいりゴマ…小さじ2
【作り方】
(1) 冬瓜は種とワタを取り除いて皮をむき、2~3mm幅のいちょう切りにする。1分30秒ほど塩ゆでし、ザルにあげて水気をきる。
(2) 大葉はせん切り、油揚げはオーブントースターで3分焼いて短冊切りにする。
(3) ボウルに(A)、(1)、(2)を入れて混ぜ合わせる。

●歯ごたえを残すため、ゆですぎないようにしましょう。

冷やしてもおいしい

冬瓜とあさりのさっぱり煮

冬瓜とあさりのさっぱり煮

1人分:64kcal 塩分:1.1g 調理時間:25分

【材料(4人分)】
  • ・ミニ冬瓜…1/4個(500g)
  • ・あさり(冷凍)…100g
  • (A)
    ・丸大豆醤油…小さじ2
    ・料理酒…大さじ2
    ・みりん…大さじ1
    ・素精糖…小さじ2
    ・かつおだし汁…300ml
    ・根生姜(せん切り)…20g
  • (B)
    ・片栗粉…小さじ2
    ・水…大さじ1
【作り方】
(1) 冬瓜は種とワタを取り除いて皮をむき、ひと口大に切る。
(2) あさりは冷凍のまま表面をサッと水で洗う。鍋に(A)とあさりを入れて火にかける。あさりは口が開いたらいったん取り出す。
(3) (2)の煮汁に(1)を入れ鍋のサイズに切ったクッキングシート(数カ所切り込みを入れる)で落としぶたをして15分ほど煮る。
(4) 冬瓜がやわらかくなったら(2)のあさりを戻し入れ、(B)の水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

●落としぶたにクッキングシートやアルミホイルを使うと冬瓜が煮崩れにくいです。
●あさりは加熱しすぎると固くなるので、一度取り出して最後に合わせます。

ビオサポMEMO

夏こそ食べたい冬瓜の特徴

私たちは普段、飲み物からだけでなく食事からも水分を補給していますが、水分がたっぷり含まれる冬瓜は、たくさん汗をかく季節に適した食材です。のどの渇きに気づきにくい高齢者にも冬瓜を使った料理はおすすめ。また夏は汗とともに塩分を排出する働きのあるカリウムも失われがちですが、冬瓜にはカリウムが多く含まれるという特徴も。調理法がわかればとても重宝する野菜です。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。