献立・レシピ

お肉・魚介

米
2018年8月2回

チャチャッと作る
お手軽ご飯ものランチ

ご飯+αで夏ランチ!
夏休みのお昼には、短時間で手軽にできるご飯ものが大活躍!身近な材料でチャチャッと作れる3品を紹介します。

いつも家にある材料で

コンビーフと小松菜のチャーハン

チャーハン
1人分:555kcal 塩分:1.7g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・小松菜…1/4束(50g)
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・卵…1個
  • ・無塩せきコンビーフ缶…1缶(95g)
  • ・温かいご飯…400g
  •  
  • (A)
    ・牡蠣味調味料…小さじ2
    ・丸大豆醤油…小さじ1
    ・真塩、こしょう…各少々
【作り方】
(1) 小松菜はみじん切りにする。
(2) フライパンになたね油小さじ1を熱し、割りほぐした卵を入れて強火で10秒ほど炒めて一度取り出す。
(3) (2)のフライパンになたね油小さじ1を熱し、コンビーフをほぐしながら炒め、ご飯と(1)を加えて強火で全体をよく混ぜながら炒める。(2)を戻し入れ(A)を加えて炒め合わせる。

●強火で手早く炒めるのがコツ。小松菜以外の好みの野菜を刻んで入れてもOK。

レトルトカレーを使って簡単に

ウインナーのカレードリア

カレードリア
1人分:540kcal 塩分:1.6g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・ポークウインナー…4本
  • ・なたね油…小さじ1/2
  • ・温かいご飯…400g
  • ・ちょこっとポークカレー(中辛)…2袋
  • ・温泉たまご…2個
  • ・スイートコーン缶粒状…30g
  • ・ミックスチーズ…20g
  • ・パセリ(みじん切り)…少々
【作り方】
(1) ウインナーは斜め薄切りにする。
(2) 耐熱容器になたね油を薄く塗り、温かいご飯を盛ってポークカレーをかける。中心にスプーンでくぼみを作って温泉たまごを割り入れ、(1)、スイートコーン、ミックスチーズをのせてオーブントースターで焦げ目がつくまで7分ほど焼く。焼き上がったらパセリを散らす。

●味のバリエーションとして「ちょこっとチキンハヤシ」を使うのもおすすめ。

混ぜるだけで手軽に

さば水煮缶の冷や汁

冷や汁

1人分:472kcal 塩分:1.5g 調理時間:10分

【材料(3人分)】
  • ・きゅうり…1本(100g)
  • ・大葉…3枚
  • ・みょうが…1個
  • ・木綿豆腐…1/2丁(150g)
  • ・さば水煮缶…1缶(190g)
  • ・温かいご飯…500g
  • (A)
    ・かつおだし汁…600ml
    ・国産十割こうじみそ…大さじ1弱(15g)
    ・すりごま白…大さじ1
【作り方】
(1) きゅうりは小口切りにして塩もみして水気を絞る。大葉とみょうがはせん切りにする(飾り用に少し別に残しておく)。豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をきる。
(2) ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、さば水煮缶をほぐしながら汁ごと加える。(1)を加え混ぜ合わせる。
(3) 器にご飯を盛り、(2)をかけて飾り用の大葉とみょうがを添える。

●冷や汁は宮崎の郷土食。さらっと食べられる夏向きのご飯ものです。
●(A)はみそを少量のだし汁で溶いてから混ぜるとまんべんなく混ぜられます。

ビオサポMEMO

夏のランチ作りは手軽な消費材を上手に使って

暑くてキッチンに長く立ちたくない夏のごはん作りは、ストックしやすい缶詰や冷蔵庫にいつもある加工品を上手に利用しましょう。生活クラブでは、缶詰や加工品にも、不要な食品添加物は使用していません。例えば、おなじみのポークウインナーは、保存料、発色剤、化学調味料、リン酸塩などは不使用。コンビーフ缶は、発色剤を使わない「無塩せき」で、化学調味料も食品添加物も使っていません。子どもにも安心な生活クラブの消費材で、夏休みの食事作りをラクラク乗り切りたいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。