献立・レシピ

お肉・魚介

わかめ
2018年7月2回

わかめでミネラルをプラスして
おかずの栄養バランスUP!

\ 使う分を約1分間水に浸して塩抜きしてから使って /
生活クラブの「肉厚わかめ」は、寒暖流が交錯し潮の流れが激しい岩手県三陸海岸の沖合で育つため、その名の通り肉厚でもっちりした食感なのが特徴。しっかりと食べごたえのあるわかめをいろいろなレシピで楽しみましょう。

さっぱり味でたくさん食べられる

わかめとツナと春雨のジンジャーレモン和え

ジンジャーレモン和え
1人分:118kcal 塩分:1.3g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・肉厚わかめ…10g
  • ・まぐろフレーク缶オイル無添加…1/2缶(35g)
  • ・中国はるさめ…30g
  • ・きゅうり…1/2本(50g)
  • ・玉ねぎ…1/4個(40g)
  • ・人参…1/10本(30g)
  • ・ミニトマト…4個(40g)
  •  
  • (A)
    ・調理用合わせ酢…大さじ1
    ・国産レモン果汁…小さじ2
    ・丸大豆醤油…小さじ1
    ・玉ねぎ(みじん切り)…10g
    ・根生姜(おろす)…5g
【作り方】
(1) わかめは水でもどして食べやすい大きさに切る。はるさめは包材の表記通りもどし、水気をきってざく切りにする。
(2) きゅうりは縦半分に切って薄切り、玉ねぎは薄切り、人参はせん切り、ミニトマトは4つに切る。
(3) ボウルに(A)を混ぜ合わせ、(1)と(2)、まぐろフレーク缶を汁ごと加えざっくり和える。

●(A)のドレッシングはゆで野菜などにもよく合います。

主菜にもなるおかず和え物

牛肉とわかめのおかずナムル

おかずナムル
1人分:245kcal 塩分:1.5g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・肉厚わかめ…20g
  • ・牛肉小間切れ…100g
  • ・キャベツ…1/4個(200g)
  • ・人参(せん切り)…1/5本(30g)
  • ・皮むきいりゴマ…小さじ1
  •  
  • (A)
    ・真塩…少々
    ・料理酒…小さじ2
    ・根生姜(みじん切り)…小さじ1/3
  • (B)
    ・丸大豆醤油…小さじ2/3
    ・すりごま 白…大さじ1
    ・とりがらだし粉末…1/2袋(4g)
    ・ごま油…小さじ2
    ・おろしにんにく…小さじ1/4
    ・真塩…少々
【作り方】
(1) わかめは水でもどして食べやすい大きさに切る。牛肉は大きいものはひと口大に切り、(A)を加えてもみ込む。キャベツはざく切りにする。
(2) 耐熱容器にキャベツと人参を入れ、(1)の牛肉を広げてのせる。ラップをかけて電子レンジで6分加熱する。
(3) 熱いうちに(B)と(1)のわかめを加えて混ぜ合わせる。器に盛り、皮むきいりゴマをふる。

●レンジ加熱した後、熱いうちに(B)の調味料を混ぜると味がよくなじみます。

肉厚わかめの食べごたえが◎

わかめの豚肉くるくる照り焼き

わかめの豚肉くるくる照り焼き

1人分:228kcal 塩分:1.5g 調理時間:20分

【材料(2人分)】
  • ・肉厚わかめ…50g
  • ・豚肉モモスライス…150g
  • ・人参…1/2本(90g)
  • ・小麦粉薄力タイプ…少々
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・照り焼きのたれ…小さじ2
  • ・イタリアンパセリ…適宜
【作り方】
(1) わかめは水でもどして水気をきり、巻きやすい大きさに切る。人参はせん切りにする。
(2) 豚肉を広げて(1)を等分にのせ、手前から巻いて小麦粉をふる。
(3) フライパンになたね油を熱し、(2)を入れる。転がしながら全体を焼き、照り焼きのたれを加えて弱火で煮絡める。器に盛り、イタリアンパセリを飾る。

●肉を巻いた後に小麦粉をふることで、焼いたときにたれの絡みもよくなります。

ビオサポMEMO

体に大切なミネラルをわかめで補給!

わかめはミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)を多く含む食べ物です。ミネラルは、水分やたんぱく質や脂質といった栄養素とともに、人間の体にとってとても大事な成分。これらのバランスが崩れると生活習慣病につながるおそれもあります。特にミネラルは体内で作り出すことができないため、食べ物から摂ることが必要。サプリメントなどに頼り過ぎると過剰になることもあるので、いろいろな食材を使って、普段の食事から補給するのがおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。