献立・レシピ

調味料・加工品

そうめん
2018年7月1回

プラスしてバランスよく
そうめんに合わせたい野菜おかず

手軽でさっぱりしたそうめんがおいしい季節。肉や野菜のおかずをプラスすれば栄養バランスも整います。
休日のお昼ごはんにも。

麺と肉、野菜をひと皿で

夏野菜と鶏そぼろののっけもりそうめん

鶏そぼろそうめん
1人分:503kcal 塩分:2.0g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・鶏肉粗挽きモモミンチ・バラ凍結…100g
  • ・きゅうり…1本(100g)
  • ・トマト…1/4個(50g)
  • ・みょうが(せん切り)…1個
  • ・大葉(せん切り)…2枚
  • ・手延べそうめん…200g
  • (A)
    ・ごま油…小さじ1
    ・にんにく(みじん切り)…1/4片
    ・おろししょうが…小さじ1
    ・長ねぎ(みじん切り)…10cm分(20g)
  • (B)
    ・十割こうじみそ…小さじ2/3
    ・料理酒…大さじ1
    ・丸大豆醤油…小さじ1/3
    ・素精糖…小さじ2
  • (C)
    ・万能つゆ…20ml
    ・水…100ml
【作り方】
(1) きゅうりはせん切り、トマトはくし形切りにする。
(2) 鍋に凍った状態の鶏肉ミンチと(A)を入れて中火にかける。菜箸で混ぜながら3分ほど火を通し、(B)を加えて水気が飛ぶまで炒める。
(3) そうめんはたっぷりのお湯で表示通りゆで、冷水に取り水気をきる。器に盛り、きゅうり、(2)を順にのせる。みょうが、大葉、トマトを添え、(C)をかける。

●鶏肉ミンチを炒めるときは、肉からの脂が出てくるので油を引かなくても大丈夫です。
●鶏そぼろは多めにまとめて作っておいても便利。ご飯に合わせたり卵焼きの具に。

1日に摂りたい野菜の約1/3量が摂れる

ベーコンとキャベツのオイル蒸し

ベーコンとキャベツのオイル蒸し
1人分:109kcal 塩分:0.5g 調理時間:5分
【材料(2人分)】
  • ・長熟だし仕込みごろごろベーコン…30g
  • ・キャベツ…1/4個(200g)
  • ・ミニトマト…4個(40g)
  • ・真塩、こしょう…各少々
  • (A)
    ・オリーブオイル…小さじ1
    ・にんにく(みじん切り)…1片
【作り方】
(1) キャベツはひと口大のざく切りに、ミニトマトは半分に切る。
(2) フライパンで(A)とベーコンを炒め、キャベツを加える。全体をざっくり混ぜ合わせながら炒め、ミニトマトを加える。ふたをして5分蒸し煮にして、真塩とこしょうで味をととのえる。

●そうめんに合わせるのはもちろん、パスタにのせても。

薬味の香りをきかせた

なすのごま油炒め

なすのごま油炒め

1人分:86kcal 塩分:0.5g 調理時間:5分

【材料(2人分)】
  • ・なす…2本(200g)
  • ・万能つゆ…小さじ2
  • (A)
    ・にんにく(せん切り)…1/2片
    ・ごま油…大さじ1
  • (B)
    ・大葉(せん切り)…2枚
    ・みょうが(輪切り)…1個(10g)
    ・根生姜(せん切り)…1/3片
【作り方】
(1) なすは2cm幅の半月切りにする。
(2) フライパンに(A)を入れて弱火にかける。香りが出てきたら強火にして、(1)を加えてサッと炒め、万能つゆを回しかける。
(3) 器に(2)を盛り、(B)を順にのせる。

●すぐに調理する場合、なすは水にさらさなくてもOKです。

ビオサポMEMO

野菜の副菜で栄養プラス!

暑くて食欲も落ちる夏は、つるっとのどごしのよいそうめんが大活躍。でも、そうめんだけで済ませてしまうと、たんぱく源やビタミンが不足して栄養が偏ってしまいます。特に野菜が不足しがちなので、副菜などで野菜を摂るよう意識するとビタミンや食物繊維が補えます。食欲アップの助けになる根生姜やみょうがなどさわやかな風味を持つ薬味を使うのもおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。