献立・レシピ

ごぼう
2018年5月5回

食物繊維たっぷり!
ごぼうを味わう

いつもきんぴらにすることが多い人も、食材の組み合わせ方次第で新たなおいしさを楽しめるレシピを、ぜひ試してみて。

▼ごぼうの洗い方
ごぼう
ごぼうは皮近くに旨みと香りがあるので、皮をむきすぎないことが大切です。たわしで軽くこすって泥や汚れを落とすぐらいで大丈夫です。

ごぼうとトマトがとてもよく合う

ごぼうと豚肉のトマト煮込み

ごぼうと豚肉のトマト煮込み
1人分:161kcal 塩分:0.7g 調理時間:30分
【材料(4人分)】
  • ・ごぼう…2/3袋(160g)
  • ・豚肉バラブロック…100g
  • ・国産ホールトマトカット2缶組…2缶(460g)
  • ・ローレル…1枚
  • ・パセリ(刻む)…少々
  •  
  • (A)
    ・真塩…小さじ1/2
    ・こしょう…少々
    ・おろしにんにく…小さじ1/3
  • (B)
    ・人参(みじん切り)…1/3本(30g)
    ・玉ねぎ(みじん切り)…1/4個(30g)
    ・にんにく(みじん切り)…小さじ1/2
    ・オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
(1) 洗ったごぼうは、長めの乱切りにし、水に2~3分さらして水気をきる。
(2) 豚肉は1cm角の棒状に切り、(A)をもみ込み下味をつける。
(3) 厚手の鍋に油を引かずに(2)を入れ、中火で表面に焼き色をつける。豚肉を端に寄せ、(B)を加えて炒める。野菜がしんなりしたら、(1)、トマト缶、ローレルを加え、ふたをして20分ほど中弱火で煮る。
(4) 器に(3)を盛りきざみパセリをちらす。

●パスタと和えたり、ご飯にかけてチーズをふりドリアにしても。

食欲をそそるごぼうの香り

ごぼうと鶏ミンチの炊き込みご飯

炊き込みご飯
1人分:277kcal 塩分:0.8g 調理時間:40分
【材料(米2合:お茶碗約5杯分)】
  • ・ごぼう…1/3袋(80g)
  • ・米…2合
  • ・細ねぎ(小口切り)…10g
  •  
  • (A)
    ・鶏肉ミンチ…80g
    ・万能つゆ…小さじ2
  • (B)
    ・万能つゆ…大さじ2
    ・料理酒…小さじ2
    ・根生姜(せん切り)…20g
【作り方】
(1) 洗ったごぼうは5mm角のさいの目切りにし、水に2~3分さらして水気をきる。
(2) ボウルに(1)と(A)を入れ、混ぜ合わせておく(鶏肉ミンチは冷凍のままでよい)。
(3) 炊飯器に米、(B)を入れ、2合の目盛りまで水を加えて全体をサッと混ぜる。(2)を加えて炊飯する。
(4) 器に盛り、細ねぎをちらす。

●具材に先に下味をつけておくと、旨みが出て満足感のある味に。

さっぱり味がしみこんだ

ごぼうのマリネ

ごぼうのマリネ

1人分:81kcal 塩分:0.3g 調理時間:15分

【材料(2人分)】
  • ・ごぼう…1/3袋(80g)
  • ・純米酢…小さじ1
  • (A)
    ・玉ねぎ(みじん切り)…1/4個(50g)
    ・おろしにんにく…小さじ1/6
    ・調理用合わせ酢…大さじ1
    ・オリーブオイル…小さじ2
    ・ブラックペッパー…少々
【作り方】
(1) 洗ったごぼうは、3cmの長さに切ってから縦4等分に切り、水に2~3分さらして水気をきる。
(2) 鍋に水(150ml)、酢、(1)を入れて火にかけ、ごぼうがやわらかくなるまで10分ほどゆでてざるにあげる。
(3) (2)を熱いうちにボウルに入れ、(A)を加えて混ぜ合わせる。

●ごぼうはゆでたての熱いうちにマリネ液に漬けると味がしみこみやすいです。

ビオサポMEMO

ごぼうは食物繊維たっぷり!

低カロリーで食物繊維たっぷりの野菜として、和食だけでなく洋風サラダなどさまざまな料理に使われているごぼう。日本ではポピュラーな野菜ですが、ごぼうを食用でたくさん消費する国は世界でも珍しいそうです。ごぼうの食物繊維は野菜の中でもトップクラスの含有量で、おなかの調子を整える働きがあります。きんぴらや豚汁などおなじみの料理以外にも、おいしい食べ方を取り入れて活用したいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。