献立・レシピ

水菜
2018年5月2回

いろいろな料理で
水菜のおいしさ再発見!

キレイな緑色とシャキシャキした歯ざわりが特徴の水菜。サラダや鍋ものにしか使わないのはもったいない!ちょっと目先を変えたこんな3品はいかがですか。

さつま揚と合わせて

水菜のさっと炒め煮

水菜のさっと炒め煮
1人分:81kcal 塩分:1.1g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・水菜…1/2束(100g)
  • ・さつま揚丸形…1枚(30g)
  • ・ぶなしめじ、舞茸…合わせて50g
  • ・いりこ粉末…少々
  • (A)
    ・ごま油…小さじ2
    ・根生姜(せん切り)…10g
  • (B)
    ・万能だし…大さじ1
    ・水…大さじ2
【作り方】
(1) 水菜は3cmの長さに切る。さつま揚は3cmの長さの薄切りにする。ぶなしめじは根元の硬い部分を切り小房に分ける。舞茸も小房に分ける。
(2) 鍋に(A)を熱し、香りが出てきたら(1)を加えてさっと炒める。(B)を加え、軽く炒め合わせる。
(3) 器に盛り、仕上げにいりこ粉末をふる。

●調味料は少なめですが、仕上げのいりこ粉末で旨味がアップするのでおいしいです。
●水菜のビタミンCが失われないよう、加熱は手早く短時間で。

ゴマ油の風味がアクセントに

水菜とおかかのオイルおにぎり

水菜とおかかのオイルおにぎり
1人分(2個):290kcal 塩分:0.9g 調理時間:5分
【材料(2人分)】
  • ・水菜…1/10束(20g)
  • ・真塩…小さじ1/3
  • ・暖かいご飯…300g
  • ・ごま油…適量
  • (A)
    ・かつお細けずり…1g
    ・皮むきいりゴマ…大さじ1
【作り方】
(1) 水菜は3cmの長さに切り真塩をふってもみ、水気をしぼりみじん切りにする。
(2) ボウルにご飯、(1)、(A)を入れ切るように混ぜる。4等分にし、手にごま油をつけてにぎる。

●オイルおにぎりは油でコーティングされるので、時間がたっても表面が乾燥しにくく、お弁当にもおすすめです。

モチモチ生地で満足感

水菜とえびのチヂミ

水菜とえびのチヂミ

1人分:263kcal 塩分:2.0g 調理時間:20分

【材料(作りやすい分量・4人分)】
  • ・水菜…1/2束(100g)
  • ・ベトナム産粗放養殖ブラックタイガーむき身…150g
  • ・韓国風お好み焼き粉…200g
  • ・ごま油…大さじ4
  • (A)
    ・おろしにんにく…小さじ1/6
    ・料理酒…小さじ1
  •  
  • (B)
    ・卵…1個
    ・水…200ml
  •  
  • (C)<たれ>
    ・丸大豆醤油…小さじ2
    ・酢…小さじ1
    ・コチュジャン…小さじ1/6
    ・長ねぎ(みじん切り)…小さじ1
【作り方】
(1) 水菜は3cmの長さに切る。解凍したブラックタイガーむき身は背ワタを取り除き水洗する。キッチンペーパーで水気をふいて1cm幅に切り、(A)をもみ込み下味をつける。
(2) ボウルに(B)を入れて混ぜ、韓国風お好み焼き粉を加えて混ぜる。粉っぽさがなくなったら(1)を加えざっくりと混ぜる。
(3) フライパンにごま油小さじ2を熱し、(2)の1/4量を入れて広げ、中火でフタをして両面焼く(5~6分)。仕上げにごま油小さじ1を回しかけ、強火にして表面をカリッと焼く。残り3枚も同様に焼く。
(4) 食べやすい大きさに切って器に盛り(C)のたれを添える。

●ブラックタイガーの代わりにシーフードミックスを使ってもおいしくできます。

ビオサポMEMO

栄養たっぷりで使い勝手も◎

見た目は細く柔らかく、ちょっと頼りないイメージの水菜ですが、実は栄養価はとても高い野菜です。免疫力アップや肌の健康維持に役立つビタミンCが豊富で、皮膚や粘膜の健康を保つカロテン(体内でビタミンAに変わる)もたっぷり。カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などもバランスよく含みます。シャキシャキ感を楽しめる生食はもちろん、さまざまな料理に活用してみませんか。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。