献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

野菜
2017年11月3回

毎日の食事から気をつける!
免疫力を高めるビタミンACE(エース)の献立

風邪が流行りやすいこの季節。予防には普段の食事がとても大切です。抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンA、C、Eをたっぷり摂れる献立はいかがですか。

この献立で摂れるのは…
ビタミンA(カロテン):鶏肉、水菜、人参など
ビタミンC:馬鈴薯、レンコン、ほうれん草など
ビタミンE:なたね油、かぼちゃ、クルミなど

この写真の献立の場合(ご飯130g)
1人分:792kcal 塩分:1.6g

レンコンのとろみにほっこり

根菜とろりんシチュー

1人分:379kcal 塩分:0.5g 調理時間:25分
【材料(2人分)】
  • ・豚肉モモひと口カット300g…150g
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・片栗粉…小さじ2
  • ・大根…100g
  • ・人参…1/2本(50g)
  • ・玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ・ごぼう…1/5本(30g)
  • ・馬鈴薯…1個(150g)
  • ・カットぶなしめじ…25g
  • ・レンコン…150g
  • ・牛乳…100ml
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・(A)
     洋風だし粉末…1/2袋(4g)
     水…200ml
     ローレル…1枚
【作り方】
(1) 鶏肉は真塩とこしょうをふり片栗粉をまぶす。
(2) 大根、人参は乱切り、玉ねぎは薄切りにする。ごぼうはささがきにして水にさらす。馬鈴薯は皮をむきひと口大に切り水にさらす。レンコンは1/3量をイチョウ切りにし、残り2/3量は皮をむき酢水(分量外)につけてからすりおろす。
(3) 鍋になたね油を熱し、(2)の切った野菜とぶなしめじを入れて炒める。(A)を入れ沸騰したら(1)の鶏肉を入れ10分ほど煮る。レンコンのすりおろしを入れ3分ほど煮てとろみをつけ、仕上げに牛乳を入れひと煮立ちさせる。

●すりおろしレンコンと、鶏肉にまぶした片栗粉でとろみが出ます。

ピリ辛風味があとをひく

ほうれん草と切り干し大根のコチュジャン和え

1人分:70kcal 塩分:0.6g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・せんぎり大根(切り干し)…20g
  • ・人参…20g
  • ・ほうれん草…30g
  • ・クルミ(刻む)…5g
  • ・(A)
     丸大豆醤油…小さじ1
     純米酢…小さじ1
     コチュジャン…小さじ1/2
     素精糖…小さじ1/4
     ごま油…小さじ1/2
     おろしにんにく…小さじ1/8
【作り方】
(1) せんぎり大根は水で戻し、水洗いしてから水気を絞り、食べやすい大きさに切る。ほうれん草はゆで、水にさらしてから水気を切り3cmの長さに切る。人参は3cmの長さのせん切りにする。
(2) ボウルに(A)を混ぜ合わせ、(1)と刻んだクルミをまぜ合わせる。

●多めに作って常備菜にしても。その場合はせんぎり大根を水戻しして切った後、電子レンジなどで一度加熱してください。

味のしみた根菜がおいしい

根菜和風サラダ

1人分:125cal 塩分:0.5g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・レンコン…40g
  • ・ごぼう…30g
  • ・かぼちゃ…40g
  • ・さつまいも…40g
  • ・水菜…100g
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・(A)
     丸大豆醤油…小さじ1
     純米酢…小さじ1
     はちみつ…小さじ1/2
     玉ねぎ(おろす)…1/4個(50g)
     根生姜(おろす)…小さじ1
     なたね油…小さじ1/2
【作り方】
(1) レンコンは皮をむき5mm幅の輪切りに、ごぼうはたわしでよく水洗いして泥を落とし、斜め薄切りにし酢水(分量外)にさらし水気を切る。かぼちゃは5mm幅に切り、さつまいもは5mm幅の輪切りにし水にさらし水気を切る。水菜は3cmの長さに切る。
(2) フライパンになたね油を熱し、水菜以外の(1)を中弱火で両面焼き、混ぜ合わせた(A)に漬ける。
(3) 器に水菜を敷き、(2)を盛り付ける。

●作り置きにも向くサラダ。豆腐などとあわせても。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

ビタミンA・C・E(エース)でいつも元気なからだづくり!

 「抗酸化ビタミン」という言葉、聞いたことがありますか?老化や免疫機能の低下を引き起こす「活性酸素」の働きを抑える、抗酸化作用を持つビタミンのこと。ビタミンA・C・E(エース)はその代表格です。
 それぞれに抗酸化作用がありますが、ビタミンEとC、ビタミンEとAなどはお互いに影響しあってより効果がアップするので、併せて摂るのがおすすめです。ビタミンAには鼻やのどの粘膜を強くする働きもあります。これらのビタミンを多く含む食材で、冬を元気に過ごしましょう。

WEB「ビオサポだより第96回」の記事で、ビタミンA・C・Eを多く含む食材を紹介しています。こちらもぜひ参考にしてください。
https://www.seikatsuclub.coop/biosapo/dayori/96.html

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。