献立・レシピ

お肉・魚介

ごはん
2017年11月2回

新米の季節です!
ご飯がモリモリすすむおかず

生活クラブの米どころから新米が届く季節。新米のおいしさを堪能するのにぴったりな、ご飯によく合うおかずを紹介します。「お代わり!」の声が増えそうなメニューです。

味も栄養面も相性ピッタリ

ご飯がすすむ豚肉ネギ塩

1人分:302kcal 塩分:1.1g 調理時間:15分
【材料(3人分)】
  • ・豚肉肩ロースしょうが焼き用…315g
  • ・長ねぎ…60g
  • ・ブラックペッパー…少々
  • ・キャベツ(せん切り)…90g
  • ・ミニトマト…6個(60g)
  •  
  • (A)
    ・ごま油…小さじ1
    ・きざみにんにく…小さじ1/2
  • (B)
    ・水…50ml
    ・とりがらだし粉末…1/3袋(3g)
    ・真塩…小さじ1/2
    ・レモン汁…大さじ1
    ・片栗粉…小さじ1
【作り方】
(1) フライパンに(A)を熱し豚肉を両面焼き、フライパンの余分な油をふき取る。
(2) (1)に混ぜ合わせた(B)を入れ煮からめ、小口切りにした長ねぎを入れ火を止める。
(3) 器にキャベツ、ミニトマトと共に盛り付け、ブラックペッパーをふる。

●豚肉のビタミンB1は、ご飯に含まれる炭水化物(糖質)が体内でエネルギーに変わるのを促します。疲労回復効果が期待できます。

一品で満足おかずに

具だくさん味噌汁

1人分:88kcal 塩分:1.3g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・大根…3cm(40g)
  • ・人参…1/8本(20g)
  • ・里芋…2個(80g)
  • ・玉ねぎ…1/6個(40g)
  • ・長ねぎ…10cm(20g)
  • ・ごぼう…10cm(40g)
  • ・油揚げ…1/4枚
  • ・かつおだし汁…400ml
  • ・国産十割こうじみそ…大さじ1
  • ・しょうが汁…小さじ1/2
  • ・細ねぎ(小口切り)…適量
【作り方】
(1)大根と人参はいちょう切り、里芋は皮をむきひと口大に切る。玉ねぎはくし形切り、長ねぎは小口切り、ごぼうは斜め薄切りにする。油揚げは縦半分に切り1cm幅の短冊切りにする。
(2) 鍋にかつおだし汁を入れ(1)を入れ、沸騰したら中火にして野菜が柔らかくなるまで7分ほど加熱し、仕上げに味噌を入れひと煮立ちさせる。器に盛り付け、しょうが汁を入れねぎをちらす。

●しょうが汁をきかせることで、味噌は少なめでも満足感のある味に。

おろし大根と隠し味の酢でさっぱり

鮭ときのこの焼きびたし風

1人分:269kcal 塩分:1.8g 調理時間:20分

【材料(2人分)】
  • ・生さけ…1/2袋(190g)
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・小麦粉薄力タイプ…適量
  • ・玉ねぎ…1/2個(100g)
  • ・舞茸…1/2パック(100g)
  • ・おろし大根…100g
  • ・細ねぎ…適量
  • ・なたね油…大さじ1
  • (A)
    ・万能つゆ…大さじ2
    ・純米酢…大さじ1
    ・大根おろし汁…大さじ2
    ・しょうが汁…小さじ1
【作り方】
(1) 生さけは解凍しひと口大に切り真塩とこしょうをふり、小麦粉を全体にまぶす。
(2) 玉ねぎは薄切りに、舞茸は小房にわける。
(3) フライパンになたね油小さじ1を熱し、(1)を両面色目が変わるまで焼き、器に取り出す。フライパンに再度なたね油小さじ2を熱し、(2)を炒め真塩とこしょうをふる。
(4) 器に(2)と(3)を盛り付け(A)をかけ、おろし大根と小口切りにした細ねぎを添える。

●作り置きにも向くレシピ。鮭の良質なたんぱく質と不飽和脂肪酸、舞茸の食物繊維が摂取できます。ご飯と組み合わせることで生活習慣病の予防も期待できる献立に。

ビオサポMEMO

ご飯は体にとって大切!

 ダイエットを意識してご飯を控える人も多いようですが、ご飯に含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖となって全身のエネルギー源になるとても重要な栄養素。特に脳はブドウ糖が主なエネルギー源となるので、炭水化物が不足すると頭の働きが鈍ってしまう恐れもあるのです。
 ご飯と相性のよい食材のひとつが大豆。大豆はお米に少ない必須アミノ酸の「リジン」を多く含むので、ご飯+味噌汁はすぐれた組み合わせなのです。他にもビタミンB1を含む豚肉など、栄養面のバランスも考えながら、おいしいご飯を楽しみたいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。