献立・レシピ

鍋
2017年 11月1回

目先を変えてマンネリ知らず!
いつもとちがうアレンジ鍋

これからの季節、みんなで食卓を囲んで温まれるお鍋は食材のうまみをたっぷり味わえ、栄養バランスもとりやすい、といいことずくめです。この冬は新しい鍋レパートリーにもチャレンジしてみませんか。

ひと手間でパッと華やか

豚肉と野菜のロール鍋

1人分:272kcal 塩分:2.4g 調理時間:25分
【材料(2人分)】
  • ・豚肉ロース・肩ローススライス…8枚(150g)
  • ・白菜…外葉4枚(300g)
  • ・大根…60g
  • ・人参…1/3本(30g)
  • ・水菜…1/3袋(70g)
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・(A)
     昆布(10cm×10cm)…1枚
     水…250ml
  • ・(B)
     とりがらだし粉末…1袋(8g)
     料理酒…大さじ3
     真塩…小さじ1/2
【作り方】
(1) 白菜は一枚ずつはがし、水洗いしラップをかけて電子レンジで5分加熱する(またはさっとゆでる)。大根、人参はせん切りにし、水菜は軸を切り落とす。(A)を鍋に入れ水から火にかけ、沸騰したら火を止め昆布を取り出す。
(2)まな板にラップを広げ、白菜の水分を切って2枚並べ、豚肉を4枚並べ真塩とこしょうをふる。大根、人参、水菜を並べ(下の写真)、ラップごと手前からロール状に巻く。同様にもう一本巻く。ラップごと3cmの長さの輪切りにしてラップを取る。
(3)鍋に昆布だしと(B)を入れ混ぜ溶かし、(2)をしきつめ火にかける。蒸気が上がってきたら、フタをして弱火で10分加熱する。

●矢印の方向に、ラップをまきこまないようにしながら巻く。
●昆布ととりがらの合わせだしで深い味わいに。食べるときにお好みでポン酢をかけても。

具のうまみがたっぷり溶け込む

ホンビノスのクラムチャウダー

1人分:237kcal 塩分:1.0g 調理時間:25分
【材料(2人分)】
  • ・千葉県産冷凍ホンビノス貝…1袋(250g)
  • ・玉ねぎ…1/2個(100g)
  • ・人参…1/3本(50g)
  • ・馬鈴薯…1個(150g)
  • ・水…300ml
  • ・牛乳…100ml
  • ・バター…15g
  • ・小麦粉薄力タイプ…大さじ1
  • ・こしょう…少々
  • ・ローレル…1枚
【作り方】
(1)玉ねぎ、人参、馬鈴薯は皮をむき1cm角に切る。馬鈴薯のみ水にさらし水気を切る。
(2)ホンビノスは冷凍のまま殻をこすり洗いし水気を切る。
(3)鍋に(2)と水300mlを入れ、フタをして貝の口が開くまで中火にかけ、貝を取り出しゆで汁をとっておく。身ははずして4等分に切る。
(4)鍋にバターを熱し(1)を入れ炒め、小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで中火で炒め、ゆで汁とローレルを入れ中火で5分ほど煮る。野菜が柔らかくなったら、牛乳とホンビノスの身を入れひと煮立ちさせ、こしょうで味をととのえる。

●この手順ならホワイトソースも一つの鍋で意外に手軽に作れます。

簡単ステップのラクラク鍋

鶏肉とキャベツの蒸し煮鍋

1人分:190cal 塩分:1.5g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・鶏肉モモひと口カット300g…1/2袋(150g)
  • ・キャベツ…1/4個(250g)
  • ・ミニトマト…2個(20g)
  •  
  • ・(A)
     真塩…小さじ1/2
     こしょう…少々
     料理酒…小さじ2
     おろしにんにく…小さじ1/2
     ミックスハーブ…小さじ1/2
  • ・(B)
     洋風だし粉末…1/3袋(2g)
     水…大さじ2
【作り方】
(1) ポリ袋に解凍した鶏肉モモひと口カットと(A)を入れ下味をつける。
(2) キャベツはざく切り、ミニトマトは4等分に切る。
(3) 鍋に(1)とキャベツを並べ、(B)を入れ、フタをして火にかけ、蒸気が出てきたら弱火で10分蒸し煮にする。仕上げにミニトマトを入れ2分ほど蒸す。

●最初に鶏肉にしっかり下味をつけておくのがポイント。キャベツから水分が出るので水は少量でOKです。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

鍋料理でバランスのよい食生活を

 特別な材料を揃えなくても家にあるものを組み合わせて、お鍋ひとつでできる。鍋料理は、献立に困ったときの強い味方です。肉や魚からたんぱく質を、野菜からビタミンやミネラルを摂れ、一品でしっかり栄養バランスがとれるのも嬉しいところ。
 いつも同じ食材、同じ味付けだと飽きてしまうので、食材の組み合わせや味付けのバリエーションを知っておくといいですね。鍋料理を味方につけて、時短&バランスのよい食生活を!

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。