献立・レシピ

きのこ
2017年10月4回

うまみと食物繊維がたっぷり!
秋はきのこ三昧

独特の香りや食感を楽しみたいきのこ。低カロリーで食物繊維やビタミンDが豊富なのも特徴です。きのこのうまみがたっぷりの3品で秋を味わいましょう。

ボリュームたっぷり満足感

きのこのポテトチーズ焼き

1人分:193kcal 塩分:0.7g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・きのこセット…1/2袋
    (えのきだけ…50g ぶなしめじ…50g 舞茸…45g)
  • ・(A)
     玉ねぎ(薄切り)…1/4個(50g)
     にんにくみじん切り…少々
  • ・ミックスチーズ…40g
    ・馬鈴薯…2個(200g)
  • ・(B)
    ミックスハーブ、真塩、こしょう…少々
  • ・オリーブオイル…少々
【作り方】
(1) えのきだけは根元から2cmほどを切り落としてから3cmの長さに切る。ぶなしめじは根元のいちばん硬い部分を少し切り小房に分ける。舞茸も小房に分ける。
(2)馬鈴薯は皮をむき5mm幅の半月切りにし、サッと水にさらし水気を切ってからレンジで5分加熱する。
(3)フライパンにオリーブオイルと(A)を入れ中火で炒め、玉ねぎがしんなりしたら(1)を入れ炒め(B)で味付けする。
(4) 耐熱容器にオリーブオイルを薄く塗り、(2)を並べ真塩とこしょう(分量外)をふり、(3)とミックスチーズをのせてオーブントースターで焦げ目が付くまで5分焼く。

●下に敷くポテトを、かぼちゃやご飯にしても。
きのこのビタミンD×チーズのカルシウムでカルシウムの吸収率アップ

冷やして常備菜にも

小いわしときのこのホットマリネ

1人分:157kcal 塩分:0.6g 調理時間:20分
【材料(4人分)】
  • ・きのこセット…1袋
    (えのきだけ…100g ぶなしめじ…100g 舞茸…90g)
  • ・(A)
     なたね油…小さじ2
     にんにく(つぶす)…1かけ
  • ・玉ねぎ(薄切り)…1/2個(100g)
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・パクっと小いわし下処理済…1袋(170g)
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・小麦粉薄力タイプ…少々
  • ・調理用合わせ酢…大さじ3
  • ・パセリ(刻む)…少々
【作り方】
(1) 小いわしは解凍してサッと水洗いし水気をキッチンペーパーで取り、こしょうをふって薄力粉をまぶす。えのきだけは根元から2cmほどを切り落としてから3cmの長さに切る。ぶなしめじは根元のいちばん硬い部分を少し切り小房に分ける。舞茸も小房に分ける。
(2) フライパンに(A)を入れ弱火にかけ、にんにくの香りが出てきたら小いわしを入れ、中火で表面がカリッとするまで両面を焼き、容器に並べる。
(3) (2)の同じフライパンになたね油小さじ2を熱し玉ねぎを炒め、しんなりしたらきのこも入れて炒め、真塩とこしょうをふる。(2)の上にのせ、調理用合わせ酢をかけパセリをふりマリネする。

●熱いうちに調理用合わせ酢をかけると、味がしみこみやすくなります。
きのこのビタミンD×小いわしのカルシウムでカルシウムの吸収率アップ

生姜の力で体ポカポカ

きのこと小松菜のあったか生姜スープ

1人分:94cal 塩分:1.3g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・きのこセット…1/3袋
    (えのきだけ…約30g ぶなしめじ…約30g 舞茸…30g)
  • ・(A)
     根生姜(せん切り)…10g
     ごま油…小さじ1
  • ・豚肉ひき肉…50g
    ・小松菜…1/5袋(50g)
  • ・(B)
     白だし…大さじ1と1/2
     水…400ml
【作り方】
(1) えのきだけは根元から2cmほどを切り落としてから3cmの長さに切る。ぶなしめじは根元のいちばん硬い部分を少し切り小房に分ける。舞茸も小房に分ける。小松菜は3cmの長さに切る。
(2) 鍋に(A)を入れ火にかけ、生姜の香りが出たら豚肉ひき肉を入れ炒める。豚肉の色が変わったらきのこと小松菜を入れてさらに炒め、(B)を入れ5分煮る。

●ひき肉も小松菜も入り満足感のあるスープです。
きのこのビタミンD×小松菜のカルシウムでカルシウムの吸収率アップ

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

食物繊維とビタミンDはふだんの食卓から

 食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、健康のためには両方をバランスよく摂ることが必要。でも実は、「食物繊維入り」をウリにするトクホ(特定保健用食品)の飲料などは、ほとんどが水溶性食物繊維を配合したものです。きのこ、穀類、豆、いも類などなら、水溶性も不溶性もバランスよく摂取できます。なるべく食べものから摂るように意識したいですね。
 またきのこのビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムを含む食材を合わせるのがおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。