献立・レシピ

お肉・魚介

えび
2017 8月4回

DHA EPA たっぷり
さば缶レシピ大作戦

栄養豊富なさばの水煮缶は、ストックしておけばいつでも手軽に使えてとても便利。回転備蓄しながら、ふだんの献立づくりに活用していくのがおすすめです。

回転備蓄って?

ふだん食べているものを少し多めにストックし、使った分をその都度補充する“回転備蓄”。賞味期限切れの心配もありません。

フライパンいらずで嬉しい

包み蒸し焼きそば

1人分:543kcal 塩分:2.1g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・国産小麦のむし焼きそば麺…2袋(300g)
  • ・さば水煮缶…1缶(190g)
  • ・玉ねぎ…1/2個(100g)
  • ・人参…30g
  • ・キャベツ…150g
  • ・(A){さば水煮缶の汁…大さじ1、真塩、こしょう…少々}
  • ・(B){牡蠣味調味料…小さじ2、丸大豆醤油…小さじ1}
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・細ねぎ…適量
【作り方】
(1) 玉ねぎは薄切り、人参は3cmの長さの短冊切り、キャベツはざく切りにする。
(2) 20cm四方に切ったアルミホイルを2枚用意し、なたね油を塗り、それぞれに焼きそば1袋分をほぐしながら広げ、(1)、食べやすい大きさにほぐしたさば水煮缶をのせ、(B)をふりかけ、アルミホイルの端を折りたたむように包む。
(3) 魚焼きグリルで6分ほど加熱し、一度取り出してアルミホイルを開いて(B)をかけ全体を混ぜ、ホイルを開けたまま再度魚焼きグリルに入れ2~3分焼く。お好みで小口切りの細ねぎをちらす。
※魚焼きグリルは両面焼きの場合です。

●麺と具材を蒸し焼きして、最後に牡蠣味調味料と醤油を加えて加熱することで香ばしさが引き立ちます。盛り付けはアルミホイルのままでもOK。
●さば水煮缶の汁の残りは味噌汁や和え物などに活用しても。

たっぷりの野菜と合わせてメインおかずに

さば水煮缶と夏野菜のトマト煮

1人分:168cal 塩分:0.6g 調理時間:20分
【材料(4人分)】
  • ・さば水煮缶…1缶(190g)
  • ・玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ・なす…2本(160g)
  • ・ズッキーニ…1本(200g)
  • ・ピーマン…2個(70g)
  • ・国産パプリカ…40g
  • ・国産ホールトマトカット缶…1缶(230g)
  • ・にんにく…1かけ
  • ・赤唐辛子…1本
  • ・(A){素精糖…小さじ1、ミックスハーブ…小さじ1/2、真塩、こしょう…少々}
  • ・オリーブオイル…適宜
  • ・バジル…適宜
【作り方】
(1) 玉ねぎは薄切り、なすとズッキーニは輪切り、パプリカとピーマンは縦に切り、種を取り除いてひと口大に切る。にんにくは包丁の腹でつぶす。
(2) 厚手の鍋にオリーブオイル、にんにくと赤唐辛子を入れ弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。残りの野菜を加えて炒めてから、トマト缶とさば水煮缶、(A)を入れ10分ほど煮る。器に盛り付けお好みでバジルを飾る。

●ご飯にかけたり、パスタと和えてもおいしくいただけます。

さば缶のうまみを生かした手軽な一品

さば水煮缶と野菜のおろし和え

1人分:219kcal 塩分:1.2g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・さば水煮缶…1缶(190g)
  • ・大根…200g
  • ・きゅうり…1/2本(50g)
  • ・玉ねぎ…30g
  • ・肉厚わかめ…10g
  • ・人参…10g
  • ・根生姜…2g
  • ・(A){調理用合わせ酢…大さじ1、さば水煮缶の汁…小さじ1}
【作り方】
(1) 大根はおろし、きゅうりは輪切りにし真塩少々(分量外)をふり、玉ねぎは薄切りにして水にさらし、ともに水気を切る。わかめは水で塩抜きし、水洗いしてひと口大に切る。根生姜と人参はせん切りにする。
(2) ボウルで大根おろしと玉ねぎを和え、器に盛り付け、さば水煮缶、きゅうり、わかめ、人参、生姜を盛り、(A)をかける。

●おろし大根から出た残りの汁は味噌汁に入れても。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

缶詰の魚で上手に栄養を摂ろう

動脈硬化や高血圧を予防する働きがあるとして注目される成分、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)。
実はさばの水煮缶には、以下のデータにあるように、市販のサプリと比べてもひけをとらない程度のDHA、EPAが含まれています。

【DHA】さば水煮缶(生活クラブ)1食(1/3缶63g)あたり930mg : A社のサプリメント1日あたり300mg
【EPA】さば水煮缶(生活クラブ)1食(1/3缶63g)あたり565mg : A社のサプリメント1日あたり100mg※


サプリに頼らずに、自然の素材から健康によい成分を摂れるのは理想的。ストックが可能で、開ければすぐにそのまま食べることも料理の素材として使うこともできるさばの水煮缶は、食卓の強い味方です。上手に献立に取り入れていきたいですね。
※日本食品分析センター調べ。1検体での検査であり参考値です。漁獲時期等により値にはばらつきがある場合があります。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。