献立・レシピ

じゃがいも
2017年 5月4回

初夏のお楽しみ!
ほくほく そら豆のおかず

新鮮なそら豆が出回る季節。旬が短いので、ぜひこの時期を逃さず楽しみたいですね。塩ゆでして食べることが多いですが、その他にもおすすめアレンジをご紹介。きれいな色とほっくりした食感を存分に楽しみましょう。

そら豆の下ごしらえとゆで方

そら豆は生の状態だと薄皮をむきにくいので、ゆでてから薄皮をむいて調理します。
そら豆をさやから取り出す。薄皮の黒い部分の反対側に、浅く切り込みを入れる(切り込みを入れることで、ゆでたあとに実を取り出しやすくなる)。水500mlに真塩大さじ1/2(水に対して約2%)を入れて沸かし、そら豆を2分半から3分ゆでザルにあける。塩味がきき、色もきれいに仕上がる。

ウインナーも入れて具材にぎやか

そら豆オムレツ

1人分:167kcal 塩分:0.7g 調理時間:20分 (炊飯時間も含む)
【材料(4人分)】
  • ・そら豆…12粒(70g)
  • ・玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ・あらびきウインナーマイルド…2本
  • ・鶏卵…4個
  • ・(A){パウダーチーズ…大さじ1、真塩、こしょう…少々}
  • ・オリーブオイル…大さじ1
  • ・トマトケチャップ…適宜
【作り方】
(1) そら豆は塩ゆでして薄皮をむく。玉ねぎは薄切りに、ウインナーは小口切りにする。
(2) 小さめのフライパンにオリーブオイル半量を熱し、玉ねぎとウインナーを炒める。
(3) ボウルに鶏卵を割りほぐし、(1)のそら豆、(2)、(A)を加えて混ぜ合わせる。
(4) (2)のフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、(3)を流し入れる。強火で熱しながら半熟状になるまで混ぜて厚さをならし、弱火にしてフタをして、4分ほど蒸し焼きにする。器に盛り付けてトマトケチャップを添える。

●蒸し焼きにすることでオムレツがふっくら仕上がります。

ザーサイの旨みでおつまみ向きに

そら豆 丸ごと炒め

1人分:82kcal 塩分:0.7g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・そら豆…16粒(100g)
  • ・味付ザーサイ…20g
  • ・ごま油…小さじ1
  • ・根生姜…5g
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・ごま辛味オイル…少々
【作り方】
(1) 生姜と味付ザーサイはせん切りにする。そら豆は塩ゆでする。薄皮はむかない。
(2) フライパンにごま油と生姜を入れて炒める。生姜の香りが出てきたらそら豆と味付ザーサイを入れてさらに炒め、真塩とこしょうをふる。器に盛り付け、お好みでごま辛味オイルをかける。

●薄皮ごと食べられますが、苦手な人はむいても。

サッと煮て美しい色を楽しむ

そら豆の翡翠煮

1人分:129cal 塩分:0.7g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・そら豆…16粒(100g)
  • ・(A){白だし…小さじ1、酒…大さじ2、三河本みりん…大さじ1、素精糖…大さじ2、真塩…ひとつまみ}
【作り方】
(1) そら豆は200mlのお湯で塩ゆでして薄皮をむく。ゆで汁と薄皮は取っておく。
(2) (1)のゆで汁100mlに(A)を入れて熱する。弱火にしてそら豆と薄皮も入れて2分煮含める。
(3) 器に(2)のそら豆と煮汁(薄皮は取り除く)を盛り付ける。

●ゆで汁を使い薄皮も一緒に煮含めることで、豆の風味がアップします。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

いろいろな栄養分が詰まっています

そら豆の主成分は、人の体のエネルギー源である炭水化物と、体をつくるもとになるたんぱく質。古代エジプト時代から、体力を養うための重要な野菜として食べられていたと言われています。また、さまざまなビタミンや、カルシウム、鉄などのミネラルも摂れる食品です。
そら豆は鮮度が落ちるのが早いため、手に入れたらなるべく早めに食べるのがベスト。みずみずしさを損なわないよう、調理するときは加熱のし過ぎに気をつけましょう。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。