献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2015 11月4回

寒い季節に食べたくなる
体が温まる献立

朝晩の冷え込みが強まってくると、体調を崩して風邪などを引きがち。体を温めてくれる料理を中心に、野菜たっぷりの栄養バランスのよい献立で体調をととのえ、寒い季節を乗り切りましょう。

夕食

心も体も温かに

かきとほうれん草のチャウダー

1人分:257kcal 塩分:2.1g 調理時間:25分
【材料(2人分)】
  • ・生かき(宮城県産)…130g
  • ・(A){こしょう…少々、小麦粉薄力タイプ…適量}
  • ・白ワイン(または料理酒)…大さじ2
  • ・玉ねぎ…1/2個(100g)
  • ・人参…1/3本(50g)
  • ・マッシュルーム…2個(30g)
  • ・ほうれん草…1/4束(50g)
  • ・クリームシチュールウ…1/4パック(30g)
  • ・水…300ml
  • ・牛乳…100ml
  • ・こしょう…少々
  • ・バター…小さじ2
【作り方】
(1) かきは塩(分量外)でやさしくもみ洗いしたあと、水で塩を洗い流してザルにあげ、キッチンペーパーで水気を取り、(A)をまぶす。
(2) 玉ねぎ、人参は1cm角に切る。マッシュルームはスライスする。ほうれん草は塩ゆでし水にさらし、3cmの長さに切る。
(3) 鍋にバターを熱し(1)と玉ねぎ、人参、マッシュルームを炒める。かきがふっくらしてきたら白ワインを入れ、ひと煮立ちさせたらかきだけ取り出し、水を入れ5分ほど煮る。
(4) クリームシチュールウを入れとろみがつくまで混ぜ、牛乳を加えて、かきとゆでたほうれん草を入れ、こしょうで味をととのえる。

●かきなどの魚介類には口当たりのさらっとしたスープが合います。

緑×オレンジのいろどりが鮮やか

ブロッコリーのおろし人参がけ

1人分:115kcal 塩分:0.4g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・ブロッコリー…約1/2個(100g)
  • ・鶏卵…1個
  • ・人参…1/2本(60g)
  • ・玉ねぎ…約1/8個(30g)
  • ・(A){オリーブオイル…小さじ2、米酢…大さじ1、はちみつ…小さじ1/3、真塩・こしょう…少々}
【作り方】
(1) ブロッコリーは小房に切り分け、塩ゆでしてザルにあげて冷ます。卵はゆでて細かく切る。
(2) 人参と玉ねぎはおろして(A)を混ぜ合わせる。
(3) 器にブロッコリーを並べ(2)をかけ、卵を散らす。

●(A)の調味料は、オリーブオイル+すし酢または調理用合わせ酢 で代用するとより手軽です。

生姜がきいてさっぱり

白菜とひじきの生姜和え

1人分:17cal 塩分:0.1g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・白菜…2枚(70g)
  • ・人参…1/4本(30g)
  • ・ひじき…3g
  • ・(A){冷凍おろししょうが…小さじ1/2、酢…大さじ1、素精糖…小さじ1/3}
【作り方】
(1) 白菜は、白い部分を4㎝の短冊切り、葉はざく切りにし、真塩をふって軽くもみ水気をしぼる。人参は細切りにしサッとゆでる。
(2) ひじきは水で戻し、サッと湯がいて水気を切る。
(3) ボウルに(A)を混ぜ合わせ、(1)と(2)を入れて和える。

●野菜のビタミンとひじきのミネラルを一度に摂れる一品。生姜には体を温める効果もあると言われています。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

野菜たっぷりの料理で冬も元気に

寒い季節は、冷えた体をぽかぽかにしてくれるスープや鍋物、煮込みなどの温かい料理が嬉しいですね。ほうれん草、白菜、大根、かぶなど冬に旬を迎える野菜は温かい料理にとても合い、カロテンやビタミンCなどの栄養成分を含みます。ビタミン類は免疫力を高めて風邪を引きにくくすることにもつながるので、たっぷり摂りたいもの。しょうがやにんにく、とうがらしなど体を温めると言われる香味野菜やスパイスを料理に取り入れるのも寒い季節の工夫のひとつです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。