献立・レシピ

マヨネーズ
2015 10月4回

ハロウィンに
かぼちゃ料理を楽しもう

10月31日はハロウィン。かぼちゃと仮装が定番のこのイベントにちなんで、かぼちゃ料理を楽しんでみませんか?ハロウィンにぴったりの料理から普段使いのレシピまで。かぼちゃの魅力をいろいろな調理で味わいましょう。

パーティーにオススメ

かぼちゃのパングラタン

1人分:280kcal 塩分:0.8g 調理時間:40分
【材料(6人分)】
  • ・かぼちゃ…1個(1㎏)
  • ・ホワイトルウ フレーク…大さじ4(40g)
  • ・牛乳…200ml
  • ・玉ねぎ…1/2個(100g)
  • ・ポークウインナー…4本(100g)
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・食パン…1枚(6枚切り)
  • ・ミックスチーズ…10g
  • ・トマト(小)…6個(120g)
【作り方】
(1) かぼちゃは上部がふたになるように切り落とし、中の種とワタをスプーンでくりぬく。レンジで8分ほど加熱して、柔らかくなったらお好みでかぼちゃの表面に顔を作る。
(2) 玉ねぎは薄切りにする。鍋になたね油を入れ、玉ねぎと斜め切りにしたウインナーを入れて炒め、いったん火を止めて牛乳とホワイトルウフレークを入れ、温めながらとろみが出るまで混ぜる。
(3) 耐熱容器に(1)のかぼちゃを乗せ、ひと口大に切った食パンを中に詰めて、(2)を流し込み、ミックスチーズをかけ、200℃のオーブンで10分程度表面に少し焦げめがつくまで焼く。トマトも一緒に焼く。
(4) 器にかぼちゃを盛り付けトマトを添える。

●かぼちゃはレンジで柔らかくしたあとなら、ペティナイフなどで簡単に顔をつくれます。

パセリたっぷりのドレッシングで

かぼちゃとパセリの焼きサラダ

1人分:212kcal 塩分:1.0g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・かぼちゃ…1/4個(250g)
  • ・パセリ…10g
  • ・ポン酢しょうゆ(ゆず)…大さじ1
  • ・クルミ…15g
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・(A){オリーブオイル…小さじ2、にんにく(包丁の腹でつぶす)…1かけ}
【作り方】
(1) かぼちゃは5mmの厚さにスライスする。パセリは葉の部分をざく切りにする。
(2) フライパンに(A)を熱し、かぼちゃを両面やや焦げめがつく程度に5分ぐらい焼き、真塩とこしょうをふり、皿に取り出す。
(3) フライパンになたね油小さじ1(分量外)を入れ、パセリをサッと炒め、ポン酢しょうゆと刻んだクルミを入れ、(2) にかける。

●クルミに多く含まれるビタミンEとかぼちゃのカロテンやビタミンCを一緒に摂ることで、抗酸化作用がより効果的に発揮されます。

すりごまでコクのある味に

かぼちゃの胡麻和え

1人分:145kcal 塩分:1.5g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・かぼちゃ…1/4個(250g)
  • ・いんげん…40g
  • ・(A){万能つゆ…大さじ2、水…120ml}
  • ・すりごま黒…大さじ2
【作り方】
(1) かぼちゃは小さめのひと口大に切る。
(2) 耐熱容器に(1)と(A)を入れ、ラップをふんわりかけてレンジで8分加熱する。
(3) いんげんはゆでて、3cmの長さに切る。
(4) (2)の水気を切り、(3)とすりごまを加えて和える。

●ごまの表皮は消化されにくいので、すりごまを使うのがおすすめ。いりごまに比べ栄養分の吸収がよりよくなります。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

美容や健康に役立つビタミンがいっぱい

かぼちゃは、美容や健康との関係が深いビタミン類を多く含む緑黄色野菜。色素成分であるカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わって皮膚や粘膜の健康、体全体の免疫力アップに役立ちます。また、抗酸化作用のあるビタミンCやEは、有害な活性酸素を除去して細胞の老化や動脈硬化の予防に力を発揮します。煮物や天ぷらなどのおなじみの料理からケーキやパイの材料までと用途が広いかぼちゃ。いろいろ工夫して毎日の献立に取り入れたいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。