献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2015 9月4回

ほっこりやさしい味わい
秋の味覚を楽しむ献立

秋はさまざまな食材が旬を迎え、食欲がそそられますね。鮭やきのこ、根菜、ぶどうなど、この季節らしい味覚をたっぷり取り入れた献立で、実りの秋を楽しみましょう。

夕食

【 秋の味覚を楽しむ献立 】

季節を感じる彩り

秋鮭ときのこのごはん

1人分:392kcal 塩分:1.4g 調理時間:60分
【材料(米2合分・4人分)】
  • ・米…2合
  • ・さけ…2切れ(200g)
  • ・クボタきのこセット…1/2パック(全種類を半量ずつ)
  • ・生姜(せん切り)…1かけ

  • ・(A){だし汁…大さじ3、丸大豆醤油…大さじ1と2/3、料理酒…大さじ2、素精糖…大さじ2/3}
  • ・いくら…適量
  • ・大葉(せん切り)… 適量
【作り方】
(1) 鍋に(A)の調味料を入れて煮立たせて、生姜とひと口大に切った鮭ときのこを加え、鮭に火が通るまで5分ほど煮る。煮汁と、鮭・きのこを分ける。
(2) 炊飯器に米と(1)の煮汁を入れ2合の目盛りまで水を加えて炊く。炊きあがったら鮭・きのこを入れて蒸らす。いくらと大葉を添えて盛り付ける。

●鮭・きのこを先に煮るひと手間で、しっかり味付けができておいしさアップ。

野菜の旨みがひと椀に

たっぷり野菜の沢煮椀(さわにわん)

1人分:78kcal 塩分:1.2g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・スライスベーコン…20g
  • ・ごぼう…50g
  • ・人参…30g
  • ・大根…80g
  • ・いんげん…20g
  • ・パックだし…1袋
  • ・水…400ml
  • ・(A){塩…小さじ1/4、丸大豆うすくち醤油…小さじ1/2}
  • ・ブラックペッパー…少々
【作り方】
(1) スライスベーコンは細切りにする。
(2) ごぼうは細くささがきにして水にさらし水気を切る。人参・大根はせん切り、いんげんは斜め切りにする。
(3) 鍋にパックだしと水を入れ火にかけ、(1)をほぐしながら入れて2分加熱する。パックだしを取り出し、いんげん以外の野菜を入れてひと煮立ちさせ、いんげんを入れ、(A)で味付けする。お椀に盛り付けブラックペッパーをふる。

●汁物(椀物)にはこしょうなどの吸い口(薬味)を添えると、味の引き締めや香りによる食欲増進の効果があります。

芋と果物の甘味がやさしい

さつまいもとぶどうの白和え

1人分:147kcal 塩分:0.8g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・さつまいも…1本(100g)
  • ・巨峰…4粒(50g)
  • ・いんげん…2本(20g)
  • ・絹豆腐…1/4丁(75g)
  • ・(A){ねりごま白…小さじ2、丸大豆うすくち醤油…小さじ1、素精糖…小さじ1、真塩…少々}
【作り方】
(1) さつまいもは輪切りにし、水にさらしたのち、水から柔らかくなるまでゆでる。いんげんは塩ゆでし斜め切りにする。巨峰は横半分に切り種を取り除いてから皮をむく。
(2) 豆腐はキッチンペーパーでよく水気を切る。すり鉢に豆腐と(A)の調味料を入れ、すりこぎでなめらかになるまで混ぜる(ブレンダーやフードプロセッサーなどで混ぜ合わせてもよい)。
(3) ボウルにさつまいも、巨峰、いんげんを入れ、(2)の白和え衣を加えて混ぜる。
レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

旬の食材は心も体も満たします

ほくほくのさつまいも、香りと歯ごたえが楽しめるきのこ類、甘く実った果物など、秋は食べごたえのある食材がたくさん出回ります。旬の食材には栄養があると昔から言われますが、実際に、1年中出回る野菜であっても、旬の時期は特に栄養価が高いという研究もあります※。上手に献立に取り入れながら、目や舌で旬を楽しみ、体にもよい食生活をめざしたいですね。

※「野菜の旬と栄養価~旬を知り、豊かな食卓を~」女子栄養大学 辻村卓教授(独立行政法人農畜産業振興機構ウェブサイト)

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。