献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2015 7月1回

夏の疲れをいやし体調を整える
ビタミンたっぷり献立

夏のあいだにたまった疲れが出てなんとなく体がだるい…なんてこともある時期。まだまだ暑い日も続くので、豚肉、野菜、果物などのビタミンをたっぷり摂れる献立で疲労回復をはかりましょう。

夕食

【 ビタミンたっぷり献立 】

豚肉と野菜のビタミンがたっぷり

豚肉とチンゲン菜のオイスターソース炒め

1人分:171kcal 塩分:0.8g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • 豚肉切り落とし…100g
  • (A){真塩、こしょう…少々、料理酒…小さじ1、片栗粉…小さじ1/2}
  • チンゲン菜…200g
  • 人参…1/3本(40g)
  • なたね油…適量
  • にんにく…1かけ
  • (B){牡蠣味(かきあじ)調味料…小さじ2、料理酒…小さじ1}
【作り方】
(1) チンゲン菜の軸は4cmの長さの短冊切り、葉は4cm幅に切る。人参は4cmの長さの短冊切りにする。にんにくは包丁の腹でつぶす。豚肉は(A)を加えもみこみ下味をつける。
(2) フライパンににんにくとなたね油を熱し、香りが出たら豚肉を入れて炒め、人参、チンゲン菜の軸の順に入れてさっと炒め、さらに葉を加えて炒める。(B)で味付けをして仕上げる。

●チンゲン菜のシャキシャキ感を残すため、強火で手短に炒めるのがコツ。

フルーツの甘みでさわやかに

水菜とぶどうのサラダ

1人分:77kcal 塩分:0.3g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • 水菜…1/3束(160g)
  • ぶどう…60g
  • ミニトマト…2個(20g)
  • (A){オリーブオイル…小さじ2、レモン汁…小さじ1、真塩・こしょう…少々}
【作り方】
(1) 水菜は3cmの長さに切る。ぶどうは横半分に包丁を入れ、種に当たった周囲をぐるりと切り2つに割って種を取り除いてから皮をむく。
(2) ミニトマトは小さく刻み、ボウルで(A)の調味料と混ぜる。
(3) (2)のボウルに水菜とぶどうを加えて和える。

●ぶどうは、2つに割って種を取り除いてからの方が皮をむきやすいです。

彩りも栄養バランスも◎

枝豆とじゃこご飯

1人分:295kcal 塩分:0.7g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • 庄内茶豆…150g(さやを含む)
  • ちりめんじゃこ…20g
  • ご飯…2人分
  • 真塩…適量
【作り方】
(1) 茶豆は水洗いし、真塩をふりかけてもみ洗いして汚れを取って流す。さらに真塩をふりかけてもむ。鍋にお湯を沸かし10分ほどゆで、ザルに取り湯切りする。
(2) (1)をさやから取り出す。ご飯に茶豆とじゃこを混ぜる。

●真塩でもみ洗いすることで、汚れを取ると共に味を浸み込みやすくします。二度目の真塩は味付けのためです。
●ゆでた茶豆は、塩気と旨味が抜けないように水にはさらしません。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

ビタミンB 1やビタミンCで
体調を整える

疲労やだるさを感じたときには、肉や野菜のビタミンを意識して献立に取り入れましょう。豚肉には、疲労回復に効果があるビタミンB1がたっぷり。またチンゲン菜や水菜などの野菜には、活性酸素から細胞を守る働きがあり「ストレスに対抗するビタミン」とも呼ばれるビタミンCが多く含まれています。枝豆は「豆と野菜のいいとこ取り」ともいわれ、良質なたんぱく質の他、さまざまなビタミンを含む栄養価の高い食材です。疲れをいやす働きのある献立で、元気に秋を迎えたいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。