献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2015 7月1回

手早く調理し野菜もたっぷり
パパッとできる夏野菜献立

暑い夏は、台所に立つ時間もなるべく短くしたいもの。手早くできて、しかも栄養バランスのよい献立が嬉しいですね。今回紹介する献立は、2品を魚焼きグリルやオーブンで同時に調理できるのでとても手軽。野菜もたっぷり摂れるメニューです。

夕食

【 パパッとできる夏野菜献立 】

フィレを使って手軽にできる

さんまとミニトマトのロール焼き

手間いらずのフィレを使った食べやすいおかず。
お弁当にもおすすめです。

1人分:278kcal 塩分:0.7g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • さんまフィレ…6枚(150g)
  • ミニトマト…6個(60g)
  • 大葉…6枚
  • 真塩、こしょう…各少々
  • にんにく(すりおろし)…少々
  • パン粉…大さじ2
  • オリーブオイル…適量
  • 付け合わせ(レタスなど)…適宜
【作り方】
(1) さんまににんにくをぬり真塩とこしょうをふり、縦半分に切った大葉を並べて敷き、ヘタを取ったミニトマトを包んでようじでとめる。
(2) 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、(1)を並べ、パン粉をふりかけ、オリーブオイルを全体にふりかける。5分程度焼く。
(3) ようじを取り、付け合せと共に皿に盛り付ける。

このロール焼きと右の夏野菜の焼きサラダは、魚焼きグリルやオーブンで同時に焼くと時短になります。

夏にピッタリのさっぱり味

夏野菜の焼きサラダ

夏野菜のおいしさをシンプルに味わえるマリネ風サラダ。
たくさん作って常備菜にしても。

1人分:76kcal 塩分:0.3g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ズッキーニ…1/2本(100g)
  • ミニトマト…4個(40g)
  • にがうり…1/2本(50g)
  • 国産パプリカ(赤・黄)…各50g
  • (A){オリーブオイル…小さじ2、純米酢…小さじ2、はちみつ…小さじ1/2、真塩、こしょう…少々}
【作り方】
(1) ズッキーニは3cm長さのくし切りにし、ミニトマトはヘタを取り、にがうりは縦半分に切りワタと種を取り除き縦半月切りに、パプリカは縦半分に切り種を取り除き短冊切りにする。ボウルに野菜を入れオリーブオイル小さじ1(分量外)を入れ、全体に絡める。
(2) 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、野菜を並べ、表面に少し焦げ目がつくまで4~5分焼く。
(3) ボウルに(A)を混ぜ合わせ(2)を入れて和える。

レンジを使ってサッと

なすのごましょうゆ

レンジを活用すると暑さ回避&時短になります。

1人分:75kcal 塩分:0.8g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • なす…2本(180g)
  • (A){すりごま、白…大さじ2、万能つゆ…大さじ1、水…大さじ1}
【作り方】
(1) なすはガクを切り落とし、皮をむきラップで包み、レンジで柔らかくなるまで約5分加熱する。
(2) ボウルにⒶの調味料を混ぜ合わせ、(1)を3cm長さに切り食べやすくほぐしたものを入れ和える。

なすをラップで包むときはぴっちりと空気が入らないようにしてください。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

「食」から気をつける熱中症

熱中症とは、暑いときに体内の水分が不足し外に熱を逃がせなくなるために、体温が上昇したり、めまいや吐き気といった症状を起こすもの。特に子どもの場合、体温調節がまだ上手にできないので注意が必要です。また体調を崩していると熱中症になりやすいので、食事抜きや睡眠不足などは厳禁。予防にはこまめな水分補給が大切ですが、甘いジュースなどを飲みすぎると食事が食べられなくなり体調を崩す原因にもなるので、水か麦茶で。バランスのとれた食事で水分や塩分、栄養を同時に摂ることも大事です。食事やおやつに、キュウリ、トマト、なす、すいか、などの水分の多い夏野菜や果物を取り入れるのもよいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。