献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2015 7月1回

暑さへ向かう季節を元気に過ごせる
じゃがいもと夏野菜の献立

この時期のじゃがいもと夏野菜のおいしさをたっぷり楽しめる献立です。まだ体が暑さに慣れていないため体調を崩しやすい夏の初め。ビタミンやミネラルをたっぷり含む野菜をバランスよく献立に取り入れて、体調も整えていきましょう。

夕食

【 じゃがいもと夏野菜の献立 】

この時期のじゃがいもを堪能

簡単ポテトコロッケ

春~夏に収穫したみずみずしいじゃがいもを、
みんなが大好きなコロッケに仕立てます。

1人分:334kcal 塩分:1.5g 調理時間:40分
【材料(2人分)】
  • ・馬鈴薯…2個(約250g)
  • ・牛肉ひき肉…40g
  • ・玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ・ナツメグ…少々
  • ・真塩…小さじ1/4
  • ・こしょう…少々
  • ・なたね油…適宜
  • ・小麦粉薄力タイプ…大さじ1
  • ・卵…1/2個
  • ・パン粉…適量
  • ・付け合わせ(せん切りキャベツ、ミニトマト)…適宜
【作り方】
(1) 馬鈴薯は皮付きのままゆでる(うまみを逃さないため)。
(2) フライパンになたね油を入れ、みじん切りにした玉ねぎを炒め、牛肉ひき肉も入れて炒め、ナツメグ、真塩、こしょうをふる。
(3) (1)の馬鈴薯の水気を切って、皮をむきボウルに入れ軽くつぶす。(2)を加えて混ぜ、好みの形に成形する。
(4) ボウルに溶き卵と小麦粉を入れ混ぜる。
(5) (3)を(4)にくぐらせたあと、パン粉をつけ、中温の油でカラッと揚げる。野菜を添えて盛り付ける。

溶き卵と小麦粉を先に混ぜてからくぐらせるとプロセスを短縮できます。

半夏生にさっぱりと食べたい

たこときゅうりの和え物

7月初めの半夏生(はんげしょう)に、地域によっては
たこを食べる風習があることにちなんだ和え物です。

1人分:57kcal 塩分:0.8g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・真だこカット…80g
  • ・きゅうり…1本(100g)
  • ・玉ねぎ…30g
  • ・(A){丸大豆醤油…小さじ1、純米酢…大さじ2、だし汁…大さじ1}
【作り方】
(1) たこは薄切り、きゅうりは輪切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水分を切る。
(2) (1)を(A)で和える。

(A)の調味料は、調理用合わせ酢やすし酢で代用してもおいしくできます。

サッと手早く色鮮やかに

なすとピーマンのみそ炒め

シンプルな調理で夏野菜のおいしさを味わいましょう。
手早い調理で色鮮やかに仕上がります。

1人分:94kcal 塩分:0.8g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・なす…1本(100g)
  • ・ピーマン…2個(100g)
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・(A){信州田舎みそこうじ…小さじ2、料理酒…大さじ1、素精糖…小さじ1/2}
【作り方】
(1) なすはさいの目切りにし、ピーマンはひと口大に切る。
(2) フライパンになたね油を熱し、なすを炒め、油が回ったらピーマンも加え、混ぜ合わせた(A)を加えて炒め合わせる。

強火で短時間に炒めるとシャキッとした仕上がりに。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

夏野菜をバランスよく摂って体調管理

夏に旬を迎える夏野菜は、日差しが強く気温が上がる時期の体調管理に有効です。例えば、ピーマンやじゃがいもに多く含まれるビタミンC、なすに含まれるポリフェノール成分、トマトに含まれるカロテンなどには、紫外線による酸化作用をはねのける力があります。また、水分とカリウムを多く含むなすやきゅうりは、暑さによる脱水症状や、汗と共にカリウムを失うことによるだるさの予防に力を発揮します。脱水症状や熱中症、日差しによる肌へのダメージなどを予防するためにも、これらの野菜を積極的に摂りたいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。