献立 2016年6月2回 ササミのごまだれかけ献立

2016年6月2回今から食事のバランスに気をつけて、暑さに負けない体づくりをしましょう!

ササミは鶏肉のなかでも脂質が少なく淡白。カラーピーマンや玉ねぎのスライスを添えれば、シャキシャキした食感がさわやかで、蒸し暑いときにも食が進みます。ご飯には缶詰の金時豆を混ぜて、手軽にたんぱく質や食物繊維、鉄を補います。スープには、さまざまなビタミンやミネラルを含む卵を使って栄養バランスをアップ。冷たい食事が増えると胃腸の不調を招くことがあるため、献立には温かいおかずやスープも加えましょう。

夕食

ササミのごまだれかけ献立
1人分565kcal 塩分:2.8g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

金時豆ご飯(300g)2人分

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) 大正金時ドライパック缶60g分を電子レンジで30秒加熱し、温かいご飯300gに混ぜる。

金時豆で食物繊維や鉄を補給

ササミのごまだれかけ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) カラーピーマン1個と玉ねぎ1/2個は薄切りにし、玉ねぎは水にさらす。
(2) 鶏肉ササミ180gは料理酒大さじ1、真塩、こしょう各適量をふり、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱し、手で粗めに裂く。
(3) 器にレタス4枚を敷いて(1)、(2)を盛る。食酢、素精糖、ねりごま白各小さじ1、丸大豆醤油小さじ2を混ぜ合わせてかける。

コクのあるごまだれがご飯に合う

ズッキーニのチーズ焼き

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ズッキーニ1/2本は輪切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分ほど加熱する。
(2) (1)にミックスチーズ40gをのせ、オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。

トースターでつけた焼き目が香ばしい

アスパラガスと椎茸のかき玉スープ

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) グリーンアスパラ2本は、はかまと下の固い部分を除いて斜めに切り、生椎茸2枚は軸を除いて薄切りにする。
(2) 鍋に水280ml、洋風だし粉末1/2袋、真塩適量、丸大豆醤油小さじ2/3、(1)を入れて熱し、煮立ったら溶き卵1個分を流し入れて火を通す。

アスパラガスは煮すぎず食感を残して

ビオサポポイント

この献立に不足気味なのはビタミンAと鉄。
ビタミンAは目や皮膚の健康を
維持するのに必要な栄養素で、
レバーやうなぎに豊富です。
人参やほうれん草に多いカロテンも
体内でビタミンAに変わり、同様の働きをします。
鉄は全身の細胞に酸素を届ける働きがあり、
レバーや牛肉に豊富。
大豆製品、小松菜、乾物にも含まれます。 
朝食や昼食にはこれらの食べ物を使って補ってみて。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。