献立 2016年5月4回 えびと野菜のカレー炒め献立

2016年5月4回高たんぱく・低脂質の食材を使って、脂質の摂りすぎを上手に防ぎましょう

炒め物のえびはたんぱく質が豊富で脂質が少なめ。脂質を抑えた食事にしたいときにおすすめです。カレー粉を使えば旨みが引き立ち、塩分や油分を多く使わなくてもコクのある味わいになります。サラダには、カレー粉と相性のよいヨーグルトを使用。主菜・副菜どちらも個性のある味なので、スープはあっさり醤油味にして全体のバランスをとっています。

夕食

えびと野菜のカレー炒め献立
1人分530kcal 塩分:2.9g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ご飯(300g)2人分

えびと野菜のカレー炒め

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 解凍したエコシュリンプむき身8尾は、背に切り込みを入れて背わたを除き、さっと洗って真塩、こしょう各適量で下味をつける。
(2) なす1本、人参1/2本は乱切りにし、いんげん12本は2~3等分に切る。
(3)フライパンになたね油小さじ2/3を熱し、人参、なす、(1)を入れて炒める。いんげんを加え、純カレー粉小さじ1をふって炒め、濃縮つゆ大さじ1と1/3で調味する。

万能つゆとカレー粉が絶妙にマッチ

馬鈴薯とアスパラガスのサラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) 馬鈴薯1個、グリーンアスパラ2本、スライスロースハム1枚を食べやすい大きさに切る。
(2) 馬鈴薯はラップをして電子レンジで1分ほど加熱し、そこへグリーンアスパラを加えてさらに30秒ほど加熱する。粗熱がとれたら、ロースハムと合わせて器に盛る。
(3) プレーンヨーグルト80g、マヨネーズ大さじ1と1/3、パセリ(みじん切り)小さじ2、真塩、こしょう各適量を混ぜ合わせ、(2)にかける。

電子レンジで火を通して手軽に作る

かぶときくらげのスープ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) かぶ1個はくし形切りにする。乾燥きくらげ6個は水で戻して半分に切る。
(2) 鍋に水280ml、洋風だし粉末1/2袋、(1)を入れて熱し、火が通ったら丸大豆醤油小さじ2/3、こしょう少々で調味する。

それぞれの食感の違いが楽しい

ビオサポポイント

この献立に不足ぎみなのはカルシウムと鉄。
カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ働きがあり、
牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、
小松菜や水菜に多く含まれます。
鉄は赤血球の成分として
全身に酸素を運ぶ役割があり、
レバー、牛肉の赤身、あさり、
大豆製品(特に厚揚げや納豆)、
小松菜、乾物に含まれます。
朝食や昼食にはこれらの食品を
取り入れて補いましょう。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。