献立 2016年5月3回 あじフライ献立

2016年5月3回手軽さが魅力!惣菜の「あじフライ」には、消化を助ける働きのあるキャベツを添えて

「あじフライ」は少なめの油で揚げ焼きにしても、サクッとおいしく仕上がります。たっぷり添えたキャベツには、胃の消化を助け粘膜を保護するビタミン様物質※のビタミンUが豊富。揚げ物は消化しにくいため、ぴったりの組み合わせです。副菜のおかひじきは、まぐろ油漬缶と和えて旨みのある飽きのこないおかずにしています。副菜がシンプルな分、みそ汁は具だくさんに。使う食材の種類が多くなるほど、1食の栄養バランスは自然とよくなります。
※ビタミンと同等の働きが認められている物質のこと

夕食

あじフライ献立
1人分690kcal 塩分:2.4g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

玄米ご飯(300g)2人分

あじフライ

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) フライパンになたね油を1cmほどの深さまで入れて熱する。あじフライを数枚ずつ入れ(全部で6枚使用)、きつね色になったら裏返し、もう片方も色づくまで焼く。
(2) 器に(1)を盛り、せん切りしたキャベツ2枚分、切ったトマト1/2個分ときゅうり2/5本分を添え、中濃ソース小さじ2を添える。

衣はサクサク、身はふっくら

おかひじきのツナ和え

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) おかひじき60gは根元を切り、さっとゆでて4cm長さに切る。
(2) ボウルにまぐろ油漬缶1缶を入れ、(1)、醤油小さじ2/3を加えて和える。

まぐろ油漬缶は旨みのある油ごと使って

馬鈴薯と玉ねぎのみそ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間10分(戻す時間は除く)):
(1) 肉厚わかめ10gは水で戻してざく切りにする。
(2) 馬鈴薯1個は皮をむいて半月切りにし、玉ねぎ1/2個は薄切りにする。
(3) 鍋に水280ml、素材まるごと顆粒和食だし4g、(2)を入れて熱し、火が通ったら(1)を加えて煮、信州田舎みそこうじ小さじ2を溶き入れる。

ほくほくの芋と甘みのある玉ねぎは相性抜群

ビオサポポイント

この献立に不足ぎみなのは、
ビタミンAとカルシウム。
ビタミンAは目の健康を維持する働きがあり、
レバーやほたるいかに豊富です。
また人参などの緑黄色野菜に
豊富なカロテンも体内で
ビタミンAに変わります。
カルシウムは丈夫な骨を作るのに不可欠で、
牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、
小松菜などに多く含まれます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。