献立 2016年5月1回 鶏のゴマ照り焼き献立

2016年5月1回疲れた体にはたんぱく質とビタミンC、何よりバランスのよい食事が大切です!

肉や魚のたんぱく質には、気持ちを安定させる「セロトニン」というホルモンの原料、「トリプトファン」が含まれます。ストレスを受けると、それに対抗するために体の中で副腎皮質ホルモンが作られますが、その合成にはビタミンCが欠かせません。主菜に添えた馬鈴薯にはビタミンCが豊富。サラダ・スープの野菜と大豆で、主菜に足りないカルシウムや食物繊維を補っています。

夕食

鶏のゴマ照り焼き献立
1人分675kcal 塩分:2.4g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ご飯(300g)2人分

鶏のゴマ照り焼き

材料(2人分)と作り方(調理時間20分):
(1) 長ねぎ1/2本は斜めに薄切りにし、グリーンアスパラ2本は根元の固い部分とはかまを除いて斜めに切り、新馬鈴薯1個は皮をむいてくし形切りにする。
(2) 新馬鈴薯、グリーンアスパラは電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。
(3) フライパンになたね油小さじ1を熱し、鶏肉モモ160gを入れて両面焼き、余分な脂をペーパーで除く。丸大豆醤油小さじ2、素精糖小さじ2、料理酒大さじ2、皮むきいりゴマ(する)小さじ2、長ねぎを加えて煮絡める。
(4) 肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、グリーンアスパラ、新馬鈴薯、ミニトマト4個を添える。

定番の照り焼きをゴマで簡単アレンジ

水菜とひじきのサラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ひじき6gは戻して食べやすい長さに切り、電子レンジで30~40秒ほど加熱する。水菜80gは4cm長さに切る。
(2) ボウルにすし酢小さじ2、オリーブオイル小さじ1、こしょう少々を合わせ、(1)を入れて和える。

すし酢をドレッシングに

キャベツと大豆のトマトスープ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) われ葉しいたけ2枚は水1/2カップで戻し、そぎ切りにする(戻し汁はとっておく)。キャベツ1枚はざく切りにする。
(2) 鍋に(1)、洋風だし粉末1/2袋、食塩無添加トマトピューレー1/2袋、大豆ドライパック1/2缶分を入れて煮、真塩0.6g、こしょう少々で調味する。

トマトピューレーで手軽にコク出し

ビオサポポイント

この献立で不足している栄養素は、
ビタミンAとビタミンD。
ビタミンAはレバーに多いです。
ほかに人参やかぼちゃに含まれる
カロテンも体内でビタミンAに変わり、
同じ働きをします。
ビタミンDは鮭やまかじき、キクラゲに
多く含まれます。
朝食や昼食には
これらの食材を取り入れて補ってみて。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。