献立 2016年4月3回 真あじ開き献立

2016年4月3回手軽な主菜の干物をつかうときは、他のおかずで塩分のバランスをとって。

真あじ開きは良質なたんぱく質を多く含み、血中の中性脂肪やコレステロールを減らすDHA・EPAなどのn-3系脂肪酸も豊富です。生の魚よりは塩分が多いため、他のおかずは味つけを控えめにしましょう。ごはんには食物繊維の多いひじき、ビタミンやミネラルを含む卵や枝豆を加えて栄養価をアップ。副菜・汁ものには色の濃い絹さやや、人参を使って彩り良く仕上げています。

夕食

真あじ開き献立
1人分610kcal 塩分:3.1g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ひじき混ぜご飯

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) ひじき6gは戻して食べやすい長さに切る。冷凍塩ゆでえだまめ40gは電子レンジで解凍し、実を取り出す。
(2) フライパンにごま油小さじ1/2を熱してひじきを炒め、丸大豆醤油小さじ2/3を加えて炒め、取り出す。
(3) フライパンをふいてごま油小さじ1/2をたし、溶いた卵2個分を入れて炒り卵にする。
(4) 温かいご飯300gに(2)、(3)、えだまめを加えて混ぜ、皮むきいりゴマ小さじ1をふる。

ごま油がひじきの旨みを引き立てる

真あじ開き

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 真あじ開き2枚(250g)は、魚焼きグリルに身のほうを上にして入れ、中火で5~7分焼き色がつくまで焼く。
※冷凍のまま両面焼きグリルで焼く場合。グリルの種類によって焼き時間は調整してください。

焼きすぎず、ふっくらジューシーな身を味わって

セロリの浅漬け

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) セロリ40gは筋を除いて斜めに4~5㎜幅に切る。
(2) ボウルに(1)、粉末浅漬けの素ゆず風味2gを入れて混ぜ、5分ほどおく。しんなりしたら、水気をきって器に盛る。

ゆずの香りとセロリの風味がマッチ

ごぼうと絹さやのごま和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ごぼう80gは皮をこそげてささがきにして水にさらし、耐熱容器に入れて電子レンジで3分ほど加熱する。そこに斜め半分に切った絹さや12枚分(24g)を加え、さらに30秒ほど加熱する。
(2) (1)が熱いうちに、ポン酢しょうゆ大さじ1/2、すりごま(白)小さじ1を加えて和える。

電子レンジ加熱で手早く作れる

しいたけと人参のすまし汁

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) われ葉しいたけ2枚は水280mlにつけて戻し、薄切りにする(戻し汁はとっておく)。人参1/4本は細切りにする。油揚げ20gは5mm幅に切る。
(2) 鍋に(1)(戻し汁も)、丸大豆醤油小さじ2/3、真塩適量(0.4g)を入れて煮、小口切りにした長ねぎ5cm分を加えてさっと煮て器に盛る。

乾物のしいたけを使って味わい深く

ビオサポポイント

この献立に不足しているのはビタミンC。
ビタミンCには抗酸化作用があり、
老化や動脈硬化を予防する働きがあります。
朝や昼には、ビタミンCを多く含む
ピーマンやブロッコリーを使って補ってみて。
デザートとしてキウイやイチゴなどの
フルーツをつけるのもよいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html