献立 2016年4月2回 にしんのお刺身献立

2016年4月2回n-3系脂肪酸が豊富なにしんは、悪玉コレステロールを減らす作用があります。

にしんにはたんぱく質が豊富で、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用のあるn-3系脂肪酸(DHAやEPAなど)が含まれます。また、赤血球の生成に関わるビタミンB12や抗酸化作用のあるビタミンEなども含んでいます。副菜には春が旬のほたるいかを使用。魚介同士で主菜と相性がよく、またしっかりした旨みが野菜のおいしさを引き立てます。汁ものには葉物野菜をたっぷり使って食物繊維を補いましょう。

夕食

にしんのお刺身献立
1人分520kcal 塩分:2.8g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

玄米ごはん(300g)2人分

にしんのお刺身

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 新玉ねぎ1/2玉は薄切りにして水にさらす。水菜40gは4cm長さに切り、ミニトマト4個は半分に切る。北海道産刺身用にしん1袋は食べやすい大きさに切る。
(2)器に(1)を盛って小口切りにした細ねぎ2本分をちらし、ポン酢しょうゆ大さじ1を添える。

生野菜を合わせてさわやかに

ほたるいかとスナップエンドウの炒め物

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) スナップエンドウ8本は筋とへたを除き、斜め半分に切る。
(2) フライパンにバター10gを熱し、(1)、釜揚げほたるいか1袋を入れて炒め、真塩ひとつまみ、こしょう少々で調味する。

素材の食感が残るように手早く炒めて

白菜とにらのみそ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 白菜1枚、にら40gは食べやすく切る。
(2) 鍋に水280ml、素材まるごと顆粒和食だし4g、白菜を入れて熱し、ひと煮立ちしたら、にらを加えてさっと火を通し、信州田舎みそこし小さじ2を溶き入れる。

にらで風味も彩りもよくなり満足感がアップ

ビオサポポイント

この献立で不足ぎみなのはカルシウム。
朝・昼にカルシウムを多く含む
牛乳や乳製品を使って補ってみては。
他にも、豆腐や納豆などの
大豆製品、小魚、小松菜や水菜にも
カルシウムが多く含まれます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html