献立 2016年4月1回 めかじきの包み焼き献立

2016年4月1回後片付けがラクチンな“包み焼き”。切り身魚を使えば下処理いらずです!

クッキングシートを使った包み焼きは、内部が蒸されて身はしっとりやわらか、魚の旨みも逃げません。付け合せの野菜を一緒に加熱できるのもポイント。アクセントにレモンを加えて爽やかに仕上げましょう。 ごはんに混ぜた小松菜にはカルシウムが豊富。めかじきに多く含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を高めます。副菜には春が旬のアスパラガスを使い、献立に季節感を取り入れています。

夕食

めかじきの包み焼き献立
1人分600kcal 塩分:2.9g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

小松菜の混ぜごはん

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 小松菜60gは粗みじん切りにする。
(2) フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、(1)を炒めて真塩適量で調味し、温かいごはん300gに混ぜる。

ごま油を加えて風味よく仕上げて

めかじきの包み焼き

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) めかじき切り身2切は真塩ひとつまみをふって下味をつける。かぶ1個はくし形切りにし、レモン1/4個は輪切りにする。
(2) クッキングシートを広げて(1)、マーガリン10gをのせ、ブラックペッパーを少々ふって包む。フライパンに入れ、水3/4カップを加え、ふたをして蒸し焼きにする。

マーガリンのコクで魚の旨みを引き出す

ちくわとアスパラのきんぴら

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ぼたん竹輪2本、グリーンアスパラ4本は食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンになたね油小さじ1を熱して(1)を炒め、丸大豆醤油小さじ2/3、みりん風醸造調味料小さじ1で調味し、皮むきいりゴマ小さじ2/3をふる。

火の通りの早いアスパラでささっと

さつまいものみそ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) さつまいも1/2本は輪切りにし、玉ねぎ1/4個は薄切りにする。
(2) 鍋に水280g、素材まるごと顆粒和食だし4g、(1)を入れ、やわらかくなるまで煮る。信州田舎みそこうじ小さじ2を溶き入れる。

ほんのり甘くほっとする味わい

ビオサポポイント

この献立に不足しているのは、
ビタミンB1とB2
B1は糖質の代謝に、
B2は糖質・脂質・たんぱく質の
代謝に必要です。
朝食や昼食に、
ビタミンB1を多く含む豚肉や大豆、
またビタミンB2の豊富な
牛乳や卵で補ってみて。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html