献立 2016年3月4回 野菜とひき肉のピリ辛炒め献立

2016年3月4回乾燥が気になったら摂りたいカロテンとビタミンC 皮膚や粘膜を健康に保つ働きをします

ひき肉の野菜炒めをメインにした、手早く作れる献立です。小松菜や人参に多く含まれるカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保ちます。また馬鈴薯には、皮膚や筋肉のもととなるコラーゲンの生成に欠かせないビタミンCが豊富。どちらも、乾燥して肌が荒れたり、鼻やのどの粘膜にトラブルが起きたりしやすいこの季節には意識してしっかり摂りたい栄養です。ごはんは玄米にして食物繊維やミネラルをアップ。スープには豆腐を使い、たんぱく質をプラス!

夕食

野菜とひき肉のピリ辛炒め献立
1人分590kcal 塩分:2.7g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

玄米ごはん(300g)2人分

野菜とひき肉のピリ辛炒め

材料(2人分)と作り方(調理時間20分):
(1) 馬鈴薯1個、人参1/4本、小松菜100gは食べやすく切る。
(2) 馬鈴薯、人参は電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。
(3) フライパンになたね油小さじ1を熱し、豆板醤小さじ1/2、豚肉ひき肉160gを入れて炒め、(2)、小松菜を加えて炒める。万能つゆ大さじ1、料理酒小さじ2、片栗粉小さじ1を混ぜて加え、炒め合わせる。

豚肉から出る旨みの詰まった脂で野菜を炒めて

いんげんとわかめの酢みそ和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) いんげん6本はゆでて3~4等分に切る。肉厚わかめ10gは水で戻してざく切りにし、さっとゆでて粗熱を取る。
(2) ボウルに信州田舎みそこうじ、純米酢、素精糖各小さじ2/3を入れて混ぜ、(1)を加えて和える。

いんげんは歯ごたえが残るようにさっとゆでよう

長ねぎと豆腐のこぶ茶スープ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 長ねぎ1/4本は小口切りにする。木綿豆腐50gは1.5cm角に切る。
(2) 鍋に水280gを入れて熱し、沸騰したらこぶ茶2袋、丸大豆醤油小さじ1/3、料理酒小さじ2、(1)を加えて煮る。

ダシがわりにこぶ茶を使って手早く作る

ビオサポポイント

不足している栄養素は、
カルシウムとビタミンB2
朝食や夕食には、カルシウムが特に多い
乳製品をとるよう意識してみて。
また、おかずにちりめんじゃこやゴマを加えたり、
干しエビを使ったりしても
少しずつ補給できます。
ビタミンB2は糖質・たんぱく質・脂質の
代謝をサポートする栄養素で、
カレイやブリ、乳製品や卵に多く含まれます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html