献立 2016年3月3回 からふとししゃものゴマ焼き献立

2016年3月3回大豆ドライパック缶をつくねに使えば、脂質はダウン!食物繊維・カルシウムはアップ!

骨ごと食べられるからふとししゃもにはカルシウムがたっぷり。ゴマにも大さじ1(9g)にカルシウムが牛乳のコップ約1/2杯分含まれます。カルシウムは、骨や歯が形成される成長期には特に重要です。ごはんと一緒に炊いた人参にはカロテンが豊富。体内でビタミンAに変わり目や肌の健康に役立ちます。みそ汁に入れる馬鈴薯には抗酸化作用のあるビタミンCがたっぷり。乾燥わかめを使った手軽なサラダからは、お腹の調子を整える食物繊維が補えます。

夕食

からふとししゃものゴマ焼き献立
1人分565kcal 塩分:2.9g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

人参ごはん

材料(2人分)と作り方(調理時間5分(炊く時間は除く)):
(1) 人参1/2本は細切りにする。
(2)米130gを研いで炊飯器に入れ、だし汁170mlを加え、(1)をのせて普通に炊く。
※炊飯器に合わせて分量を調節して炊いてください。

彩りがよく人参の甘みがほんのり

からふとししゃものゴマ焼き

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) からふとししゃも(カペリン)子持ちL6尾は、小麦粉小さじ2を水大さじ1で溶いた液にくぐらせて、皮むきいりゴマ大さじ2をまぶす。
(2) フライパンにごま油小さじ1を熱し、(1)を焼いて真塩を適量ふり、器に盛る。
(3) くし形切りにしたトマト1/2個分、ゆでたスナップえんどう4本を添える。

ゴマたっぷり、さくさく香ばしい

わかめと玉ねぎとセロリのサラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 重茂産乾燥カットわかめ2gは湯で戻して水気を絞る。セロリ30gは斜め薄切りにする。玉ねぎ1/2個は薄切りにして水にさらし、水気をきる。
(2) 食酢小さじ2、素精糖小さじ2/3、なたね油小さじ1、丸大豆醤油小さじ2/3、こしょう少々を混ぜ合わせる。
(3) 器に(1)を盛り、(2)をかける。

セロリでさわやかな香りを加えて

エリンギと馬鈴薯のみそ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) エリンギ1本は長さを半分にして6等分に切り、馬鈴薯1個は皮をむいていちょう切りにする。
(2) 鍋に水280g、素材まるごと顆粒和食だし4g、(1)を入れて煮、馬鈴薯がやわらかくなったら信州田舎みそこし小さじ2を溶き入れる。

エリンギから出る豊かな風味にびっくり

ビオサポポイント

この献立に不足ぎみなのはビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるのに
必要な栄養です。
豚肉や豚加工肉に多いので
朝食や昼食に取り入れてみて。
ビタミンB1の吸収を高める
アリシンを含んだ、
にんにくや玉ねぎを
一緒にとるのもおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html