献立 2016年3月2回 大豆としいたけ入りつくね献立

2016年3月2回大豆ドライパック缶をつくねに使えば、脂質はダウン!食物繊維・カルシウムはアップ!

照り焼き味のつくねでごはんの進む献立です。つくねに大豆ドライパック缶をつぶして混ぜこめば、豚肉だけで作るより脂質が抑えられ、食物繊維やカルシウムがアップ。われ葉しいたけも刻んで加えて味に深みを出しましょう。 副菜に使っているほうれん草とせんぎり大根にも食物繊維が含まれます。またカロテンや鉄、カルシウムも補給できます。ビタミンCの豊かなキウイをデザートに加えれば、さらにバランスがよくなりますよ。

夕食

大豆としいたけ入りつくね献立
1人分635kcal 塩分:2.7g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

玄米ごはん(300g)2人分

大豆としいたけ入りつくね

材料(2人分)と作り方(調理時間15分(戻す時間は除く)):
(1) われ葉しいたけ4枚は水(適量)で戻し、粗みじん切りにする(戻し汁はとっておきスープに使う)。大豆ドライパック缶1缶は粗くつぶす。
(2) ボウルに豚肉ひき肉100g、真塩ひとつまみ、こしょう少々を入れて粘りが出るまでよく混ぜ、(1)、片栗粉小さじ1を加えてよく混ぜ、4等分して丸く形を整える。
(3) フライパンになたね油小さじ1を熱して(2)を並べ、ふたをして蒸し焼きにする。
(4) しいたけの戻し汁(大さじ1)、万能つゆ大さじ1をまわし入れ、汁気が少なくなるまで絡めながら焼く。

味つけは万能つゆでカンタンに

ほうれん草とせんぎり大根の和え物

材料(2人分)と作り方(調理時間10分なじませる時間は除く)):
(1) せんぎり大根14gは水で戻す。
(2) (1)をさっとゆで、同じ湯でほうれん草100gをゆでて水にさらし、4cm長さに切る。どちらも水気をよく絞る。
(3) (2)をポン酢しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1で和える。

ごま油を少し混ぜて風味とコクをプラス

ちくわとわかめと人参のスープ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 肉厚わかめ10gは水で戻して食べやすい長さに切る。ぼたん竹輪1本は縦半分に切って斜め切りにし、人参1/4本は短冊切りにする。
(2) 鍋に水と「大豆としいたけ入りつくね」で余ったしいたけの戻し汁を合わせて280ml入れ、洋風だし粉末1/2袋、人参を加えて熱する。肉厚わかめ、ぼたん竹輪を加えてさっと煮、丸大豆醤油小さじ2/3、こしょう少々で調味する。
(3) 器に盛り、皮むきいりゴマを散らす。

味つけはちくわから出る旨みも考慮して

ビオサポポイント

ポイントはつくねに豆やきのこを加えて
脂質を抑えたことと、乾物の利用。
乾物からは、鉄やカルシウム、
カリウムなどがとれます。
人参やほうれん草にはカロテンが豊富で、
それが体内でビタミンAに変わり、
同様の働きをします。
ビタミンAには抗酸化作用があり、
免疫力にも関わっています。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html