献立 2016年3月1回 さば味噌と野菜の簡単炒め献立
さば味噌煮缶には、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸（DHAやEPAなど）や、鉄、カルシウムなどのミネラルがたっぷり。n-3系脂肪酸には悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、冠動脈疾患などの生活習慣病予防にも期待できます。野菜を加えて、手早くボリュームのある主菜にしましょう。副菜は旬の甘夏みかんを取り入れてビタミンCの豊かなマリネに。さわやかな酸味が献立のアクセントになります。汁ものには豆腐を入れて、主菜に少し足りないたんぱく質を補っています。
ごはん（300ｇ）2人分
さば味噌と野菜の簡単炒め
材料（2人分）と作り方（調理時間15分）：
(1) 馬鈴薯1個は半月切り、人参1/4本は短冊切り、生椎茸2枚は薄切り、にら50ｇは4cm長さに切る。
(2) 馬鈴薯と人参は電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。
(3) フライパンにごま油小さじ1を熱して（2）、椎茸を炒め、さば味噌煮缶1缶（汁ごと）、料理酒小さじ2を加えて炒める。最後ににら、こしょうを加えてさっと炒める。
缶汁を活用して味つけいらず
甘夏みかんと大根のマリネ
材料（2人分）と作り方（調理時間10分なじませる時間は除く））：
(1) 甘夏みかん1個は皮と薄皮をむく。
(2) 大根60gは拍子木切りにし、電子レンジで1分ほど加熱する。
(3) ボウルに（1）、（2）、食酢大さじ2、素精糖小さじ2、真塩、ブラックペッパー適量を入れて混ぜ、味をなじませる。
ブラックペッパーをきかせると味がひきしまる
レタスと豆腐のスープ
材料（2人分）と作り方（調理時間10分）：
(1) レタス4枚は手でちぎる。木綿豆腐30ｇは角切りする。
(2) 鍋に水280ml、とりがらだし粉末1/2袋、丸大豆醤油小さじ2/3、こしょう少々を入れて熱し、豆腐を入れてひと煮立ちさせ、レタスを入れてさっと煮る。
レタスはさっと煮て歯ざわりを残して
この献立に不足しているのは、
食物繊維とビタミンB2。
朝食や昼食に、食物繊維の多い根菜類や
きのこをどうぞ。
ビタミンB2は体の成長をサポートする栄養素。
牛乳や卵に多く、納豆や舞茸にも含まれます。
野菜とあさりのミルクスープで温まる☆
夕食に不足するビタミンB2は、牛乳で補います。ビタミンB2は、体のさまざまな代謝に関わり成長をサポートしている栄養素で、牛乳や豚肉・鶏卵など、動物性の食品に多く含まれます。植物性の食品では納豆、舞茸などに多く含まれています。
食物繊維がたっぷり摂れるつけそばランチ
ごぼうや切干大根、そしてそばには、夕食に不足している食物繊維がたっぷり。そばを一食分食べるだけで、成人が1日に必要な食物繊維量の約1/3が補えます。
※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html
