献立 2016年2月4回 サーモンちらし寿司献立
ひな祭りにもぴったりの華やかなちらし寿司の献立です。この献立のようにスモークサーモンや卵をのせるのも手軽ですし、お刺身やあなご、うなぎの加工品をのせてもよいですね。 ごはんに塩分や糖分を加えるので、副菜や汁ものは味つけをひかえめに。汁ものは具をごま油で炒めてから煮ると、薄味でも深い味わいになります。また品数が少ないぶん、具だくさんにして不足しやすい食物繊維を補いましょう。
サーモンちらし寿司
材料（2人分）と作り方（調理時間25分）：
(1) われ葉しいたけ4枚は水1/2カップで戻して薄切りにし、万能つゆ小さじ2/3を加えてラップをせずに電子レンジで5分ほど加熱し、汁気をとばす。
(2) 別の耐熱容器に卵2個は溶きほぐし、ラップをせずに電子レンジで2～3分加熱する（途中2～3回かき混ぜる）。
(3) 水菜40ｇ、スモークサーモンスライス40ｇは食べやすい大きさに切る。
(4) 純米酢大さじ1、素精糖小さじ1と1/3、真塩適量（0.6g）を混ぜ合わせ、あたたかいごはん300ｇに混ぜる。粗熱が取れたら（1）、（2）、（3）、皮むきいりゴマ小さじ1を混ぜる。
具だくさんでボリューム満点
小松菜とちりめんじゃこの磯和え
材料（2人分）と作り方（調理時間10分）：
(1) 小松菜100ｇは3cm長さに切り、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱し、粗熱をとって水気をしぼる。
(2) （1）、ちりめんじゃこ6ｇ、ポン酢しょうゆ小さじ1を混ぜ、焼きのり適量をちぎって加え、さっと和える。
海苔と青菜の風味が良く合う
具だくさんおすまし
材料（2人分）と作り方（調理時間20分）：
(1) ごぼう30ｇはささがきにし、水にさらす。油揚げ20ｇ、えのきだけ40ｇ、肉厚わかめ10ｇ（水で戻す）、細ねぎ4本は食べやすく切る。
(2) 鍋にごま油小さじ1を熱してごぼうを炒め、油揚げ、えのきだけを加えて炒める。水280ｍｌ、素材まるごと顆粒和食だし4ｇを加えてひと煮立ちさせ、丸大豆醤油小さじ2/3、真塩適量（0.6ｇ）で調味し、わかめと細ねぎを加えてさっと煮る。
ごぼうの香りで味に深みが出る
この献立に不足しているのは、
ビタミンB1とマグネシウム。
どちらもとれる玄米を朝食や昼食に、
取り入れてみては。
他にも、ビタミンB1は豚肉に、
マグネシウムはナッツ類やそばに豊富です。
●ビタミンB1…糖質をエネルギーに
変えるのをサポートする。
●マグネシウム…ミネラルのひとつで、
骨の形成や血圧調整に必要。
カリカリ油揚げと納豆の挟み焼きで朝ごはん
夕食に不足しているビタミンＢ1とマグネシウムは、玄米でチャージ。玄米は、ビタミン・ミネラルが白米に比べて多いほか、食物繊維が豊富に含まれているので血糖値の上昇も緩やかになります。生でそのまま食べられるいちごは、ビタミンＣの供給源として最適！中くらいの大きさ(20ｇくらい)のいちごを7～8つ食べると、1日に必要なビタミンＣが摂れます。
味も風味もしっかり！豚肉の甘辛炒め献立
夕食に不足しているビタミンＢ1は、玄米の他にも豚肉にも豊富に含まれています。ビタミンＢ1は、糖質をエネルギー源に変えるサポートをする他、乳酸の処理にも関わるので疲労回復も期待できます。くるみには骨の形成や血圧調整に関わるマグネシウムが豊富。食感のアクセントにも◎
※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html
