献立 2016年2月4回 サーモンちらし寿司献立

2016年2月4回色とりどりの具でつくる華やかなちらし寿司。彩りを意識すると栄養バランスも自然とよくなります

ひな祭りにもぴったりの華やかなちらし寿司の献立です。この献立のようにスモークサーモンや卵をのせるのも手軽ですし、お刺身やあなご、うなぎの加工品をのせてもよいですね。 ごはんに塩分や糖分を加えるので、副菜や汁ものは味つけをひかえめに。汁ものは具をごま油で炒めてから煮ると、薄味でも深い味わいになります。また品数が少ないぶん、具だくさんにして不足しやすい食物繊維を補いましょう。

夕食

サーモンちらし寿司献立
1人分495kcal 塩分:2.9g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

サーモンちらし寿司

材料(2人分)と作り方(調理時間25分):
(1) われ葉しいたけ4枚は水1/2カップで戻して薄切りにし、万能つゆ小さじ2/3を加えてラップをせずに電子レンジで5分ほど加熱し、汁気をとばす。
(2) 別の耐熱容器に卵2個は溶きほぐし、ラップをせずに電子レンジで2~3分加熱する(途中2~3回かき混ぜる)。
(3) 水菜40g、スモークサーモンスライス40gは食べやすい大きさに切る。
(4) 純米酢大さじ1、素精糖小さじ1と1/3、真塩適量(0.6g)を混ぜ合わせ、あたたかいごはん300gに混ぜる。粗熱が取れたら(1)、(2)、(3)、皮むきいりゴマ小さじ1を混ぜる。

具だくさんでボリューム満点

小松菜とちりめんじゃこの磯和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 小松菜100gは3cm長さに切り、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱し、粗熱をとって水気をしぼる。
(2) (1)、ちりめんじゃこ6g、ポン酢しょうゆ小さじ1を混ぜ、焼きのり適量をちぎって加え、さっと和える。

海苔と青菜の風味が良く合う

具だくさんおすまし

材料(2人分)と作り方(調理時間20分):
(1) ごぼう30gはささがきにし、水にさらす。油揚げ20g、えのきだけ40g、肉厚わかめ10g(水で戻す)、細ねぎ4本は食べやすく切る。
(2) 鍋にごま油小さじ1を熱してごぼうを炒め、油揚げ、えのきだけを加えて炒める。水280ml、素材まるごと顆粒和食だし4gを加えてひと煮立ちさせ、丸大豆醤油小さじ2/3、真塩適量(0.6g)で調味し、わかめと細ねぎを加えてさっと煮る。

ごぼうの香りで味に深みが出る

ビオサポポイント

この献立に不足しているのは、
ビタミンB1とマグネシウム。
どちらもとれる玄米を朝食や昼食に、
取り入れてみては。
他にも、ビタミンB1は豚肉に、
マグネシウムはナッツ類やそばに豊富です。
●ビタミンB1…糖質をエネルギーに
変えるのをサポートする。
●マグネシウム…ミネラルのひとつで、
骨の形成や血圧調整に必要。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html