献立 2016年2月3回 ぎんだらの煮つけ献立

2016年2月3回下処理なしで簡単に調理できる切り身のぎんだら。気軽に魚料理を取り入れて生活習慣病予防に

甘辛味でごはんが進む魚の煮つけの献立です。ぎんだらは、魚の苦手な人でも食べやすい淡白でくせのない味も魅力です。魚の脂には、生活習慣病(冠動脈疾患など)を防ぐ働きのあるn-3系脂肪酸(DHA・EPAなど)が多く含まれます。手軽な切り身魚を主菜のひとつとして日々の献立にぜひ取り入れてみてください。主菜がシンプルなので、副菜の野菜はたっぷりめに用意を。冬においしい根菜を使った汁物で食物繊維もしっかりとりましょう。

夕食

ぎんだらの煮つけ献立
1人分595kcal 塩分:2.9g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ごはん

ぎんだらの煮つけ

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) フライパンに濃縮つゆ小さじ2、水1/2カップ、料理酒小さじ2、素精糖小さじ1を入れて煮立たせる。
(2) 解凍したぎんだら切り身2切を入れ、7~8分煮る。
(3) (2)を器に盛り、ゆでて4cm長さに切った小松菜100gを添える。

濃縮つゆを使えば簡単に味が決まる

トマトといんげんのごまポン酢和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ゆでたいんげん6本、トマト1個、スライスロースハム2枚は食べやすい大きさに切る。
(2) (1)を、ポン酢しょうゆ大さじ1、すりごま白小さじ1で和える。

ごまの香ばしさとポン酢のさわやかさが合う

根菜たっぷりみそ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間15分(戻す時間は除く)):
(1) 乾しいたけ2枚は水280mlで戻して薄切りにする。さつまいも1/4本、レンコン1/4節、油揚げ20gは食べやすい大きさに切る。
(2) 鍋に(1)、素材まるごと顆粒和食だし4gを入れて煮て、信州田舎みそこし小さじ2を溶かし入れる。

さつまいもの甘みでほっとする味

ビオサポポイント

この献立に不足しているのは
カルシウムとビタミンB2
カルシウムは乳製品の他、
豆腐や納豆など大豆製品にも
多く含まれるので意識してみて。
ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質が
エネルギーに変わるのをサポートする栄養素。
レバーや卵に多く含まれます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html