献立 2016年2月2回 牛肉と野菜のピリ辛みそ炒め献立

2016年2月2回たんぱく質や鉄が不足すると冷えの原因に…両方の栄養素が豊富な牛肉で美味しく冷え予防!

牛肉には、体の中で消化・分解されるときに熱を生み出すたんぱく質が豊富です。また、冷えの原因のひとつである貧血を予防する鉄も多く含んでいます。辛いのが苦手でないなら、味つけに血行を促進する唐辛子を加えてみるのもよいですね。副菜には栄養豊富な卵を使って栄養バランスの底上げを。またごはんを玄米にすれば、ビタミン・ミネラルがより多くとれます。日本人に不足しやすいカルシウムは、汁ものに加えた桜えびで補いましょう。

夕食

牛肉と野菜のピリ辛みそ炒め献立
1人分610kcal 塩分:3.1g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

玄米ごはん

牛肉と野菜のピリ辛みそ炒め

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 玉ねぎ1/2個は薄切り、人参1/4本は短冊切りし、しめじ50gは小房に分ける。
(2) フライパンになたね油小さじ1、唐辛子(輪切り)適量※を入れて熱し、牛肉切り落とし100gと(1)を炒める。
(3) 信州田舎みそこうじ小さじ2、丸大豆醤油小さじ2/3、素精糖小さじ1、みりん小さじ1と1/3、料理酒小さじ2、にんにく(すりおろし)1/2片分を混ぜて(2)に加え、炒め合わせる。
※辛いのが苦手な人は抜いてください

にんにくを加えてコクと旨みをアップ

パセリ入り卵焼き

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) スライスロースハム2枚は角切り、パセリ6gはみじん切りにする。
(2) ボウルに卵2個を溶いて、(1)、万能つゆ小さじ1、水小さじ2を加えて混ぜる。
(3) 卵焼き器になたね油をひいて(2)を1/3ずつ入れて巻きながら焼く。食べやすく切って器に盛る。

卵で包めばパセリのクセもあまり気にならない

春菊と桜えびのおすまし

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 春菊30gは3cm長さに切る。
(2) 鍋に水280ml、素材まるごと顆粒和食だし4g、丸大豆醤油小さじ2/3、真塩適量を入れて熱し、春菊、桜えび素ぼしを加えてさっと火を通す。

春菊と桜えびの香りの組み合わせが絶妙

ビオサポポイント

この献立で不足しているのはビタミンC。
ピーマンや馬鈴薯、ブロッコリーに豊富です。
また野菜を多めにしたり、
牛乳やヨーグルトを加えると
バランスがぐんと良くなりますよ。
たんぱく源は肉に偏らず、
魚も取り入れていきましょう。
血液中のコレステロールや
中性脂肪を減らす働きのある
n-3系脂肪酸(DHAやEPAなど)が摂取できます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html