献立 2016年2月1回 具沢山さんまつみれ汁献立

2016年2月1回魚の骨が苦手な人でも食べやすい“つみれ”。消費材を上手に使って、手軽に作ってみませんか?

冷え込む時季にうれしい、温かい汁ものを主菜にした献立です。「さんまつみれ汁」は、さんまの落とし身とスープの素がセットになった消費材。水にスープを加えて温め、つみれを丸めて入れて煮るだけ!好きな野菜やこんにゃくを加えれば、栄養豊かで旨みたっぷりのつみれ汁になりますよ。副菜は「お弁当用きんぴらごぼう」を活用して食物繊維が豊富な白和えに。たんぱく質を補うためにササミでもうひと品加えて、バランスを整えましょう。

夕食

具沢山さんまつみれ汁献立
1人分615kcal 塩分:2.5g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ごはん

具沢山さんまつみれ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 人参1/4本、大根80g、長ねぎ1/2本は食べやすい大きさに切り、根生姜1/2片は細切りにする。しらたき55gは下ゆでし、食べやすい長さに切る。
(2) 鍋にさんまつみれ汁のスープ1袋と水510mlを入れ、人参、大根、生姜、しらたきを入れて煮る。さんまつみれ1袋をひと口大にまるめて入れ、長ねぎを加えて火を通す。

具を増やすほどに味わい深くなる

きんぴらとセリの白和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 木綿豆腐60gは水切りする。セリ50gはさっとゆでて4cm長さに切る。
(2) ボウルに豆腐を入れてヘラでつぶし、お弁当用きんぴらごぼう6個、セリを加えて和える。

セリのさわやかな香りと歯ざわりに箸が進む

ササミのマスタード和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) しめじ50gは石づきを除いて小房に分ける。
(2) 鶏肉ササミ1/2袋は筋を除いて酒少々をふり、ラップをして電子レンジ(600W)で2~3分加熱し、(1)を加えてさらに30秒ほど加熱する。粗熱がとれたらササミを手で裂く。
(3) 粒入マスタード小さじ2/3、ポン酢しょうゆ小さじ1を混ぜ、(2)に加えて和える。

ポン酢とマスタードの相性を試してみて

ビオサポポイント

この献立に不足しているのは
ビタミンCとビタミンB1
ビタミンCは馬鈴薯や
ブロッコリーに多く含まれます。
ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素で、
豚肉に豊富。他に大豆や
玄米ごはんでもとることができます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html