献立 2016年1月4回 時短ポークシチュー献立

2016年1月4回食材選びと調味料を工夫すれば 簡単にコクのあるシチューが作れます

冬に人気のシチューは、作るのにちょっと時間がかかるのが難点。手軽に作るには工夫が必要です。肉は薄切り肉にし、野菜もブロッコリーなど火の通りやすいものに変えると、最初に炒める過程でほとんど火が通り、あとは水分を加えて温めたら出来上がり!また、トマトで適度な酸味を、みそで豊かな風味を加えれば短時間でも味わい深く仕上がります。副菜もひとつをコンロで作り、もうひとつは電子レンジを活用すれば、同時に調理できて時間短縮になりますよ。

夕食

時短ポークシチュー献立
1人分615kcal 塩分:2.5g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ごはん

時短ポークシチュー

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 豚肉モモスライス160gは3~4等分に切り、こしょう少々をふる。トマト1個、ブロッコリー1/2個、長ねぎ1/2本は食べやすい大きさに切る。
(2) フライパンになたね油小さじ2を熱し、豚肉、長ねぎ、ブロッコリーを炒める。
(3) 水2カップ、洋風だし粉末1/2袋、料理酒大さじ2、こしょう少々とトマトを加え、煮立ったら信州田舎みそこうじ小さじ2と2/3、素精糖小さじ2で調味する。

具それぞれの旨みが溶け合っておいしさ倍増

しめじと小松菜のこぶ茶和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) しめじ50gは石づきを除いて小房に分け、小松菜100gは4cm長さに切る。
(2) 耐熱容器に(1)を入れてラップをし、電子レンジ(600W)で1~2分加熱する。
(3) 水気を軽くきり、こぶ茶1/2袋で和える。

レンジ加熱でささっともうひと品!

人参とひじきのツナ炒め

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 人参1/4本は細切りにする。
(2) 耐熱容器に(1)を入れてラップをし、電子レンジ(600W)で1~2分加熱する。
(3) フライパンに(1)、ひじきドライパック缶50g、まぐろ油漬缶1缶を入れて炒め、ポン酢しょうゆ小さじ1で調味する。

まぐろ油漬入りで子どもにも食べやすい

ビオサポポイント

夕食に不足しているのは
カルシウムとビタミンB12
カルシウムは乳製品の他に
大豆製品にも多いので
豆腐や納豆を使ってみて。
ビタミンB12は乳製品の他、
貝類に多い栄養素。
あさりやしじみでとるのが手軽です。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html