献立 2016年1月3回 ひき肉と野菜の炒め物献立

2015年9月4回人参に多いカロテンは体内でビタミンAに変化! 皮膚や粘膜細胞をつくる助けとなります

手軽にたんぱく源と野菜が一緒にとれる野菜炒め。キャベツやもやしをメインに使うことが多いですが、ときにはカロテンが多く含まれる人参を主役級にたっぷり使ってみませんか。副菜のほうれん草からはカロテンの他、ビタミンCや鉄がとれます。また、ごはんを玄米にすることで食物繊維がアップ。ちりめんじゃこや豆腐を加えてカルシウムも補いましょう。

夕食

ひき肉と野菜の炒め物献立
1人分520kcal 塩分:2.5g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

玄米ご飯

ひき肉と野菜の炒め物

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 人参1/4本は短冊切り、細ねぎ60gは3cm長さに切る。
(2) 濃縮つゆ・水・片栗粉各小さじ2、素精糖小さじ1/2、料理酒大さじ1を混ぜ合わせる。
(3) フライパンにごま油小さじ1、根生姜(みじん切り)1/2片分を入れて熱し、豚肉ひき肉1/2袋と人参を加えて炒め、(2)を加えて炒め、細ねぎを加えてさっと火を通す。

肉の旨みが全体にからんで味わい深い

ほうれん草のじゃこ和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ほうれん草100gはゆでて水気をしぼり、4cm長さに切る。
(2) (1)、混ざりちりめん10g、かつお細けずり1袋をポン酢しょうゆ小さじ1で和える。

じゃこの塩分を考えて味つけはひかえめに

豆腐とわかめの中華風スープ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分(戻す時間は除く)):
(1) 鍋に水280mlと乾しいたけスライス10gを入れ、しばらくおいて戻す。
(2) 木綿豆腐1/3丁を角切りして(1)に入れ、とりがらだし粉末1/2袋を加えて熱し、重茂産乾燥カットわかめ1gを入れてさっと煮る。丸大豆醤油小さじ1、ごま油小さじ1/2、真塩・こしょう適量で調味し、皮むきいりごま少々を散らす。

ごま油とゴマで風味をしっかりつけて

ビオサポポイント

夕食に不足しているのは
カルシウムとビタミンC。
カルシウムは乳製品に多いので、
牛乳・チーズを使ったグラタンや
シチューを取り入れてみては。
ビタミンCはキウイやいちごなどの
フルーツでとるのも手軽です。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html