献立 2016年1月2回 鶏肉と野菜のホワイトシチュー献立

2016年1月2回寒い季節に嬉しいあったかシチュー 鶏肉ムネと低脂肪乳でカロリーをちょっぴりダウン!

冷え込む日が続くと、じんわり体が温まるシチューが嬉しいですね。年末年始にごちそうをたくさん食べて、体脂肪を気にする人が多い時期なので、鶏肉はムネ肉に、牛乳を低脂肪牛乳にして脂質を少し減らし、カロリーダウンさせています。ごはんには豆を混ぜて、お腹の調子を整える食物繊維をプラス。栄養価が高く、できれば毎食とりたい青菜を使ったおひたしと、ドレッシングで簡単に作れる浅漬けを副菜として加えれば、栄養バランスもバッチリです。

夕食

鶏肉と野菜のホワイトシチュー献立
1人分690kcal 塩分:2.5g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

豆まめミックスご飯

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) 炊飯器で炊き上がったごはんに、レンジ加熱した北海道豆まめミックスを加えてふたをし、しばらくおいて温め、器に盛る。(ごはん300gに対して豆まめミックス28gを使用)

ぷちぷち食感とカラフルさが魅力

鶏肉と野菜のホワイトシチュー

材料(2人分)と作り方(調理時間30分):
(1) 鶏肉ムネ100gはひと口大に切り、馬鈴薯1個、レンコン1/2節、人参1/4本は乱切り、玉ねぎ1/2個はくし型切りにする。
(2) フライパンになたね油小さじ1を熱し、玉ねぎ、人参を炒め、しんなりしたら「野菜と炒めてすぐ酢豚」1袋を入れ、しいたけ、ピーマンを加えて炒め合わせる。
(3) 低脂肪牛乳1カップを加えて温め、ホワイトルウフレーク40gを溶かし、真塩ひとつまみ、こしょう少々で調味する。

レンコンのさくさく感が新鮮

春菊と人参ときくらげのごま和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 乾燥きくらげ12個は戻して細切りにする。春菊150gは5cm長さに切り、人参1/8本は細切りにする。
(2) 耐熱容器にきくらげ、人参を入れてラップをし、電子レンジで1分加熱し、春菊を加えてさらに30秒ほど加熱して粗熱をとる。
(3) 素材まるごと和食顆粒だし適量、湯小さじ2、丸大豆醤油小さじ2/3、すりごま黒小さじ2を混ぜ、(2)に加えて和える。

春菊の風味とごまは相性バツグン

白菜と大根のドレッシング浅漬け

材料(2人分)と作り方(調理時間5分(味をなじませる時間を除く)):
(1) 白菜1枚は細切り、大根40gは太めの細切りにする。
(2) ボウルで(1)と柑橘果汁のさっぱりドレッシング大さじ2を混ぜ合わせ、味がなじむまでおく。

ドレッシングとしっとりなじんで食べやすく

ビオサポポイント

この献立に不足しているのは、ビタミンB12
赤血球の生成を助ける栄養素です。
また、魚に多く含まれ、血液中のコレステロールや
中性脂肪を減らす働きがある
n-3系脂肪酸(DHAやEPAなど)もとりたいところ。
どちらの栄養素も含む、さば水煮缶がおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html