献立 2015年12月5回 かんたん酢豚献立

2015年9月4回野菜と炒めるだけの具入り合わせ調味料 手軽に栄養バランスのいいおかずが完成します

「野菜と炒めてすぐ酢豚」は揚げた豚肉入りなので、あとは野菜と炒めるだけで完成!人参やピーマンを加えてビタミン類をしっかりとりましょう。副菜は低カロリー・高たんぱくのえびを使ってレンジ調理の簡単なサラダに。主菜だけでは少し足りないたんぱく質をプラスします。汁ものには油揚げを入れ、日本人に不足しやすいカルシウムを補いましょう。

夕食

かんたん酢豚献立
1人分665kcal 塩分:2.7g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ごはん(300g)2人分

かんたん酢豚

材料(2人分)と作り方(調理時間15分(しいたけを戻す時間は除く)):
(1) われ葉しいたけ4枚は水で戻してそぎ切りにする。玉ねぎ1/2個、人参1/4本、ピーマン2個は食べやすく切る。
(2) フライパンになたね油小さじ1を熱し、玉ねぎ、人参を炒め、しんなりしたら「野菜と炒めてすぐ酢豚」1袋を入れ、しいたけ、ピーマンを加えて炒め合わせる。

急いで作るときも失敗なしだから安心!

えびの温野菜サラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) かぶ1個は6つ割にする。エコシュリンプ4尾は洗って酒少々(分量外)をふる。
(2) 耐熱容器に(1)を入れてラップをし、電子レンジで1~2分加熱する。
(3) ねりごま白・素精糖・純米酢各小さじ1、丸大豆醤油小さじ2/3を混ぜ合わせて(2)にかける。

コクのあるドレッシングが淡白な素材と合う

根菜と油揚げのみそ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 馬鈴薯1/2個、人参1/4本、油抜きした油揚げ1枚は切る。
(2)鍋に水1と1/2カップ、素材まるごと顆粒和食だし4g、馬鈴薯、人参を入れてやわらかくなるまで煮、油揚げを加えてさっと煮て、信州田舎みそこし小さじ2を溶かし入れる。

塩分をひかえて人参の甘みを楽しもう

ビオサポポイント

この献立に不足ぎみなのは
カルシウムと鉄です。
どちらも多く含んでいるのは小松菜。
カルシウムの吸収を助ける
ビタミンDが含まれたきのこ類も
一緒にとるとよいですよ。
鉄製の鍋やフライパンを
使うのもおすすめ。
調理の際にごく微量の
鉄が料理に溶け出します。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html