献立 2015年10月3回 鮭の揚げ焼きおろしソース献立

2015年9月4回骨粗しょう症予防にはビタミンDが重要!カルシウムの吸収を助け丈夫な骨をつくります

鮭にはたんぱく質のほか、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすDHA・EPAなどが含まれます。また特に注目したいのは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なこと。伸び盛りの子どもにも、骨が気になる高齢者にも、ビタミンDの多い鮭と、おとうふ揚げや小松菜などカルシウムの多いおかずの組み合わせがおすすめです!

夕食

鮭の揚げ焼きおろしソース献立
1人分830kcal 塩分:3.4g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ごはん(300g)2人分

鮭の揚げ焼きおろしソース

材料(2人分)と作り方(調理時間20分):
(1) 生さけはひと口大に切り、小麦粉をまぶす。さつまいもは輪切り、ピーマンは乱切りにする。大根はすりおろす。
(2) フライパンになたね油を多めに熱し、さつまいも、ピーマンを素揚げし、さけを揚げ焼きにする。
(3) 大根おろしの水気をかるく切り、醤油、酒、みりん、酢、素精糖を混ぜてラップをし、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。
(4) 器に(2)を盛り、(3)をかける。

野菜も一緒に揚げてビタミンをプラス

おとうふ揚げと小松菜のおかか和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 小松菜約1/4束(60g)は3㎝長さに切り、ぶなしめじ50gは小房に分ける。解凍したおとうふ揚げ4個は熱湯をまわしかけて4等分に切る。
(2) 耐熱容器に小松菜、しめじを入れてラップをし、電子レンジで1~2分加熱する。
(3) (2)の水気をきり、おとうふ揚げ、濃縮つゆ大さじ1、かつお細けずり2gを加えてさっと合わせる。

カルシウムがしっかりとれる

焼のりのすまし汁

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) 長ねぎ20gは小口切りにする。
(2) 鍋にだし汁(昆布・かつお)1と1/2カップ、真塩ひとつまみ(1g)、丸大豆醤油小さじ2/3、(1)を入れて温める。
(3) 器に注ぎ、手でちぎった卓上焼のり4枚を散らす。

のりの豊かな風味で薄味でもおいしい

ビオサポポイント

この献立に不足しているのは、
目や皮膚に関わりのあるビタミンA。
朝と昼でビタミンAを多く含む
人参やほうれん草などの緑黄色野菜を
しっかりとるようにしましょう。
また、脂質と塩分が多めなので、
他の食事で調整してください。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html