献立 2015年10月1回 さんまの混ぜご飯献立

2015年9月4回湯煎するだけの「焼き魚」で魚料理をお手軽に。さんまには生活習慣病予防となる栄養が豊富です

さんまを使った混ぜご飯に、里芋やきのこの焼きびたしを合わせた秋らしい献立。さんまに豊富なDHAやEPAは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすため、生活習慣病予防にしっかりとりたい栄養素。また、副菜の里芋はナトリウム(塩分)を排泄し高血圧を予防するカリウムを多く含んでいます。

夕食

さんまの混ぜご飯献立
1人分550kcal 塩分:2.5g

さんまの混ぜご飯献立写真

さんまの混ぜご飯

材料(2人分)と作り方(調理時間35分):
(1) 土鍋に研いだ米130gと水170mlを入れて表面をならし、副菜の大根のポン酢がけにする大根をのせる。
(2) 強火にかけ、沸騰したら弱火にして12~15分炊く。
(3) 火を止めてふたをあけ、大根を取り出して替わりに解凍した焼き魚(さんま塩焼き)1尾(90g)をのせ、ふたを閉めて10分蒸らす。
(4) さんまの骨を除き、全体をさっくり混ぜる。器に盛って大根おろし80gをのせ、細ねぎ(小口切り)2本分をちらす。
※鍋の大きさに合わせて米と水の量を増やして炊いてください。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDもたっぷり

大根のポン酢がけ

材料(2人分)と作り方(調理時間5分(混ぜご飯と加熱する時間は除く)):
(1) 大根160gは半月切りにし、さんまの混ぜご飯を炊くときにのせて火を通す。
(2) 器に盛り、ポン酢しょうゆ小さじ1と1/3、ごま油小さじ1、かつお細けずり適量をかける。

同時調理で蒸し野菜を手軽に

野菜の焼きびたし

材料(2人分)と作り方(調理時間20分):
(1) 里芋2個(140g)はラップに包んで電子レンジで3分加熱し、皮をむいて半分に切る。人参1/4本(45g)は半月切りにし、しめじ50gは石づきを除いて小房に分ける。
(2) 水1/2カップ、濃縮つゆ小さじ2、すりごま白大さじ1と1/3を混ぜ合わせる。 (3) フライパンになたね油小さじ1を熱して(1)を焼き、焼き色がついたら熱いうちに(2)に漬ける。

たくさん作って常備菜にしても

海老しんじょとほうれん草のすまし汁

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) ほうれん草40gはさっとゆでて水にさらし、3㎝長さに切る。
(2) 鍋にだし汁280ml 、丸大豆醤油小さじ2/3を入れて煮立て、海老しんじょ40gを丸めて加え、再び煮立ったら(1)を入れる。

抗酸化作用のあるビタミンEの多い組み合わせ

ビオサポポイント

この献立に不足しているのは、
ビタミンB1とビタミンC。
朝または昼にはビタミンB1の多い
豚肉やハムなどを使って。
また、おやつにビタミンCの多いみかんをどうぞ。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html