献立 2015年9月5回 ひじき入りお麩コロッケ献立

2015年9月4回低カロリー・高たんぱくのお麩を活用!コロッケがヘルシーメニューに変身します

「わが家の健康レシピコンテスト(副菜部門外部リンク)」の受賞レシピ、「ひじき入りお麩コロッケ外部リンク」と「ご飯がすすむ、甘辛なすのナムル外部リンク」を組み合わせた献立。「ひじき入りお麩コロッケ」はじゃがいもにひじきとさば水煮缶を混ぜ、お麩と合体させたヘルシーなレシピ。ごはんはビタミンB1やミネラル、食物繊維が多い玄米にしてみて。「甘辛なすのナムル」のように濃いめの味をつけたおかずがよく合います。

夕食

ひじき入りお麩コロッケ献立
1人分685kcal 塩分:2.8g

ひじき入りお麩コロッケ献立写真

玄米ごはん(300g)2人分

ひじき入りお麩コロッケ

材料(2人分)と作り方(調理時間30分):
(1) 白だし小さじ2、湯4/3カップを混ぜ、車麩1枚を浸す。
(2) ひじき2gは水で戻して細かく切る。
(3) 馬鈴薯1個はラップに包み、電子レンジで3~4分ほど加熱し、皮をむいて熱いうちに潰し、(2)、さば水煮缶のさば30gをほぐして加えて混ぜる。
(4) (1)を軽く絞って4等分し、薄く薄力粉をつける。(3)をのせて手で押さえる。
(5) 小麦粉大さじ1と2/3、卵液1個分、パン粉大さじ6を用意する。(4)に小麦粉、卵液、パン粉の順につけて、170度に熱した油できつね色になるまで揚げる。

白だしで麩に下味をつけるのがポイント

ご飯がすすむ、甘辛なすのナムル

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) なす2本はやわらかくなるまでゆで、粗熱をとってヘタを落とし、縦6等分に切る。
(2) ボウルに丸大豆醤油小さじ1と1/3、コチュジャン小さじ2、ごま油小さじ1、皮むきいりゴマ小さじ1と1/3を合わせ、(1)を加えて和える。
(3) 器に盛り、白髪ねぎを適量のせる。

なすは抗酸化作用がある色素を含んだ皮ごと食べて

水菜と人参のサラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 水菜60gは3㎝長さに切り、人参1/4本は細切りにする。いんげん4本はヘタを除いてさっとゆで、斜め薄切りにする。
(2) (1)を器に盛り、純米酢小さじ1、信州田舎みそこうじ小さじ2/3、素精糖小さじ1を混ぜてかける。

カルシウムやβ-カロテンがたっぷり

ビオサポポイント

この献立で不足ぎみなのは、
カルシウムとビタミンB2
朝食の飲み物は牛乳にしてカルシウム補給を。
しらすなどの小魚をおかずに
加えるのもよいですよ。
昼食にはビタミンB2の多い納豆をどうぞ。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html