献立 2015年8月3回 海鮮丼献立

2015年8月3回暑い日には火をあまり使わない料理を…解凍してすぐに使えるお刺身が便利です!

暑いなか、キッチンで火を長時間使うのはツライもの。そんなときに便利なのが解凍してそのまま使えるお刺身です。盛り合わせて海鮮丼にすれば家族も大満足。相性のよいめかぶを組み合わせて食物繊維を補います。丼に使わない分、副菜や汁ものにたっぷり野菜を使いましょう!

夕食

海鮮丼献立
1人分550kcal 塩分:2.8g

海鮮丼献立写真

海鮮丼

材料(2人分)と作り方(調理時間5分(解凍時間は除く)):
(1) ほたて(オホーツク産)1袋、どんぶり用いくら醤油漬20g、するめいか刺身80g、きざみめかぶ1パックは解凍する。ほたては厚さを半分に切る。
(2) どんぶりにごはん(1人あたり150g)を盛り、刻んだ焼のり適量を散らしてそれぞれに(1)をのせ、大葉4枚、ミョウガ(細切り)1個分を添える。
(3) おろし本わさび(チューブ)適量を添え、丸大豆醤油小さじ1をかける。

ほたてに豊富に含まれる葉酸は貧血予防にも◎

パプリカとなすの醤油焼き

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) パプリカ1個は4つ割にし、なす1個は輪切りにする。
(2) (1)を魚焼きグリルに入れ、丸大豆醤油・素精糖各小さじ2/3、みりん小さじ1を混ぜたものをときどき塗りながら、焼き目がつくまで焼く。

パプリカにはビタミンCがたっぷり

きゅうりと大根と水菜の甘酢和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) きゅうり1と1/2本、大根80gは細切りに、水菜40gは3㎝長さに切る。ざっと混ぜ合わせて、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分ほど加熱し、出てきた水分を除く。
(2) 食酢小さじ2、素精糖小さじ1、ごま油小さじ2をボウルに入れて混ぜ、(1)を加えて和え、皮むきいりゴマ小さじ2/3を散らす。

塩分なしでもごま油の風味でおいしく食べられる

オクラと豆腐のおすまし

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) 木綿豆腐100gは1.5㎝角に切り、オクラ4本は輪切りにする。
(2) 鍋に水280ml、素材まるごと顆粒和食だし小さじ1、丸大豆醤油小さじ2/3を入れて温め、(1)を加えてさっと火を通す。

豆腐にはカルシウムや鉄・亜鉛などが含まれる

ビオサポポイント

この夕食に不足している栄養素は、
ビタミンA、ビタミンB1、鉄。
朝食にウインナーなど豚肉の加工品を使えば
手軽にビタミンB1が補えます。
昼食にはビタミンAと
鉄の豊富なほうれん草をどうぞ。
炒めるなど、油を使った料理にすれば
ビタミンAの吸収率がUpします。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html