献立 2015年6月1回 ごちそうチキンライスとさば水煮缶マリネ献立

2015年6月1回手軽に華やかな食卓が完成 野菜ギライさんにもぴったり

「わが家の健康レシピコンテスト(主菜部門外部リンク副菜部門外部リンク)」の受賞レシピ、「ごちそうチキンライス」外部リンク「さば水煮缶マリネ」外部リンクを組み合わせた献立です。どちらも、たんぱく質が手軽にとれ、野菜も食べやすくミックスされていて子どもにもぴったり。ひじきを使った副菜を組み合わせると、鉄と食物繊維が加わりバランスがアップします。

夕食

ごちそうチキンライスとさば水煮缶マリネ献立
1人分685kcal 塩分:2.9g

炊飯器で作る!ごちそうチキンライス

材料(2人分)と作り方(15分(炊く時間は除く)):
(1) 人参1本は1/3を大きく切り、残りは小さく切る。
(2) フライパンで鶏肉モモ肉1/2枚の皮目を軽く焼く。(出た肉汁は、スープに使う)
(3) 米1合を炊飯器に入れて1合分の水を加え、醤油小さじ1と1/3、真塩ひとつまみをさっと混ぜ、(1)、(2)をのせて炊く。
(4) 炊けたら鶏肉と大きい人参を取り出し、鶏肉は切る。ごはんと残りの人参を混ぜて器に盛り、切った鶏肉、人参を添える。
(5) 付け合わせに、レタス、玉ねぎ、きゅうりのサラダとマヨネーズを添える。
※レシピは2人分ですが、炊飯器の機能に合わせて増量して作ってください。

β-カロテンたっぷりの人参がおいしくとれる

さば水煮缶マリネ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 玉ねぎ1/2個、きゅうり1/2本は薄切りにして塩もみし、水気を絞る。トマト1/2個はざく切りにする。
(2) ボウルにさば水煮缶1/2缶を汁ごと入れ、(1)、大豆ドライパック缶30g、食酢大さじ1を加えて和える。

さば缶には中性脂肪を減らすDHAが豊富

ひじきときゅうりと人参の和え物

材料(2人分)と作り方(調理時間10分(戻す時間は除く)):
(1) ひじき6gは水で戻してざく切りにする。きゅうり1本と人参1/2本は細切りにする。
(2) (1)を電子レンジで1~2分加熱し、水気をきる。
(3) ポン酢しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ2を混ぜる。

ミネラルを多く含むひじき、煮物以外にも活用を

レタスとトマトのスープ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) レタス4枚は手でちぎり、トマト1個はざく切りにする。
(2) 「ごちそうチキンライス」の鶏肉を焼いたフライパンに、水1と1/2カップ、真塩ひとつまみ、こしょう少々を入れて温め、(1)を加えてさっと火を通す。

トマトには強い抗酸化作用のあるリコペンが豊富

ビオサポポイント

朝・昼にビタミンCやビタミンB1
カルシウムを意識して摂ると
1日のバランスが良くなります。
ビタミンCはピーマンやキャベツ、
ビタミンB1は鮭、カルシウムは豆腐、
油揚げ、厚揚げなどでどうぞ。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html