献立 2015年5月3回 鶏肉のトマトクリーム煮献立

2015年5月3回たんぱく質やミネラルのつまった牛肉の赤身と ビタミンの多い野菜で健康美人を目指そう

連休の疲れがたまるこの時期にぴったり。少ない品数で無理なく栄養がとれる献立です。クリーム煮は肉と野菜、栄養豊富な牛乳を使うので、さまざまな栄養素をとることができます。サラダにおかひじきを使い、β-カロテンやミネラルを補いましょう。

夕食

鶏肉のトマトクリーム煮献立
1人分625kcal 塩分:1.6g

ごはん(300g)2人分

鶏肉のトマトクリーム煮

材料(2人分)と作り方(調理時間20分):
(1) 鶏肉ムネ120gはそぎ切りにする。玉ねぎ1/2個は薄切りにし、馬鈴薯1個、トマト1個、小松菜50gは食べやすい大きさに切る。
(2) フライパンにオリーブオイル小さじ1、にんにく(みじん切り) 1/2片分を入れて熱し、鶏肉を入れて焼き、玉ねぎ、馬鈴薯を加えて炒める。
(3) 水・牛乳各1カップ、 洋風だし粉末1/2袋、トマトを加えて煮立たせ、4~5分煮る。水溶き片栗粉でとろみをつけて小松菜を加え、真塩ひとつまみ、こしょう少々で調味する。

トマトには強い抗酸化作用のあるリコペンがたっぷり

おかひじきときゅうりのサラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) おかひじき60gは根元を切って塩ゆでし、3㎝長さに切る。きゅうり1本は薄切りにする。根生姜1/2片はせん切りにする。
(2) だし汁大さじ1、丸大豆醤油・純米酢・なたね油各小さじ1を混ぜ、(1)にかける。

塩分を排出させるカリウムが豊富

ビオサポポイント

この献立に不足気味なのは
食物繊維、鉄、亜鉛。
意外にも、卵と牛乳の組み合わせには
鉄や亜鉛のミネラルが、
パスタには食物繊維が豊富です。
朝食・昼食に取り入れて。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html