献立 2015年4月5回 親子丼献立

2015年4月5回肉と卵でたんぱく質やビタミンのとれる親子丼 野菜とひじき、豆腐でミネラルを補います

親子丼は鶏肉からたんぱく質が、卵からはビタミンAやビタミンB2をはじめとするさまざまな栄養がとれる料理。ただカルシウムや食物繊維は不足ぎみ。カルシウムをひじきや豆腐で、食物繊維をひじきや人参で補いましょう。

夕食

親子丼献立
1人分625kcal 塩分:2.7g

親子丼

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 長ねぎ、いんげんは斜めに切る。卵は溶きほぐす。
(2) フライパンにだし汁、料理酒、醤油、みりんを入れて煮立たせる。鶏肉を入れて火が通ったら、長ねぎ、いんげんを加えて煮る。
(3) (2)に卵を流し入れてふたをし、半熟状になったら火を止める。
(4) 器にごはんを盛り、(3)をのせる。

丼ものは“野菜多め”を心がけて

トマトとひじきのサラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ひじき6gは水で戻してざく切りにする。トマト1個は乱切りにする。
(2) フライパンにごま油小さじ1を熱してひじきを炒め、粗熱を取る。
(3) トマト、(2)、ポン酢しょうゆ小さじ2を混ぜ合わせる。

ひじきで不足しやすい鉄を補給

人参の白和え

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 新人参1/2本は細切りにし、ラップで包んで電子レンジで1~2分加熱する。
(2) 木綿豆腐100gは水切りをし、ボウルに入れてヘラなどでつぶしながら混ぜ、すりごま白・濃縮つゆ各小さじ2を加えてよく混ぜ、(1)を加えて和える。

人参にはβ-カロテンがたっぷり

長芋のおすまし

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 長芋100gは皮をむいてすりおろす。根生姜1/2片もすりおろす。
(2) 鍋にだし汁280ml、丸大豆醤油小さじ2/3、真塩適量(0.6g)を入れて温め、(1)を加えてさっと煮る。器に盛り、小口切りの細ねぎ1本分を散らす。

ふわっと口当たりよく、胃にやさしい

ビオサポポイント

この献立で不足ぎみなのは、
ビタミンB1と魚の脂に含まれるDHA・EPA。
ビタミンB1は豚肉に含まれ、
ハムなどの加工品でも
とることができます。
DHA・EPAは青魚に豊富です。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html