献立 2015年4月4回 あさりの酒蒸し献立

2015年4月1回酒蒸しはレモンとチンゲン菜を加えて春色にビタミンCが補え、あさりの鉄の吸収率もUP

あさりは貧血予防によいビタミンB12 や鉄が豊富。酒蒸しにビタミンCを含むチンゲン菜を加え、レモンをかけると鉄の吸収率が高まります。不足しやすいカルシウムはごはんにじゃこをかけて、食物繊維はごぼうを使ったサラダでとりましょう。

夕食

あさりの酒蒸し献立
1人分495kcal 塩分:2.9g

じゃこごはん

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
ごはん300gにちりめんじゃこ16gをのせる。

じゃこで手軽にカルシウムをプラス

あさりの酒蒸し

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 活あさりはさっと洗う。長ねぎ、チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。
(2) フライパンにごま油を熱して(1)をさっと炒め、料理酒と水をふり、ふたをして蒸す。
(3) あさりの殻が開いたらこしょうをふり、器に盛ってレモンを添える。

塩は加えず、レモンとこしょうで旨みを引きだす

ごぼうとセロリのマヨサラダ

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) ごぼう80gはささがきにして1分ゆでる。セロリ80gは茎を薄切りに、葉はざく切りにする。スライスロースハム4枚は半分に切って細切りにする。
(2) ボウルにマヨネーズ・プレーンヨーグルト各大さじ1、こしょう適量を合わせ、(1)を入れてさっと混ぜ合わせる。

食物繊維でお腹を整えよう

絹さやと長ねぎの味噌汁

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 耐熱容器に徳用小葉乾しいたけ3枚、水280mlを入れてラップし、電子レンジで2分加熱する。しいたけは取り出して軸を除き、薄切りにする。
(2) 長ねぎ2/3本は斜め切りし、絹さや10枚はヘタを除いて斜め半分に切る。
(3) 鍋にしいたけとその戻し汁を入れて火にかけ、煮立ったら(2)を加えて煮、信州田舎みそこうじ小さじ2を溶き入れる。器に盛り、すりごま白をかける。

ごまで風味を加え、薄味でもおいしく

ビオサポポイント

この献立で不足する栄養は
特にありませんが、
1日のバランスを考えると、
意識してとりたいのは、
ビタミンB2とビタミンA。
ビタミンB2は卵で
手軽にとることができます。
ビタミンAは緑黄色野菜に多く、
特に人参に豊富です。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html