献立 2015年4月3回 にしんの中華風カルパッチョ献立

2015年4月1回生活習慣病予防に効果的なDHAが豊富なにしん たっぷりの野菜とサラダ感覚で食べよう

にしんは生活習慣病予防に効果的なDHA・EPAを多く含みます。刺身なら、調理中の損失
が防げてしっかりとれますね。ただ、これらの不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、抗酸化作
用のあるビタミンCやビタミンAを含む、水菜やにらを一緒にとって酸化を防ぎましょう。

夕食

にしんの中華風カルパッチョ献立
1人分:165kcal・塩分:0.9g

たけのこの炊き込みご飯

材料(2人分)と作り方(調理時間5分(炊飯時間は除く)):
(1) たけのこドライパック缶1/2缶(60g)または水煮したたけのこは食べやすい大きさに切る。
(2) 米130gを研いで、だし汁170ml、料理酒小さじ2、醤油小さじ1、真塩適量(0.4g)を加え、(1)、桜えび釜揚20gをのせて普通に炊く。仕上げに細ねぎの小口切り1本分を散らす。

桜えびには抗酸化作用のあるアスタキサンチンが

にしんの中華風カルパッチョ

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 新玉ねぎは薄切りして水にさらす。水菜は4cm長さに切る。スナップえんどうは筋を除き、ゆでる。刺身用にしんはそぎ切りにする。
(2) 器に(1)を盛って皮むきいりゴマをふる。上から、醤油、酢、真塩、こしょう、ごま辛味オイルを混ぜたドレッシングをかける。

野菜を加えて食物繊維も一緒にとろう

にらのお浸し

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
(1) にら100gは4㎝長さに切り、ラップをして電子レンジで1分ほど加熱する。
(2) (1)に醤油小さじ2/3を混ぜて器に盛り、根生姜のすりおろし1/2片分をのせる。

ビタミンAやビタミンEがたっぷり

白菜と油揚げのおすまし

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
(1) 白菜60g、油揚げ1/2枚は食べやすい大きさに切る。
(2) 鍋にだし汁280ml、醤油小さじ2/3、真塩適量(0.6g)を熱し、(1)を加えてしんなりするまで煮る。

油揚げはカルシウムの多い食材

ビオサポポイント

この献立で不足ぎみなのは、
鉄、ビタミンA、ビタミンB1。
鉄の補給はココアがおすすめ。
ビタミンB1は豚肉や玄米に、
ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html