献立 2015年4月2回 めかじきの漬け焼き献立

2015年4月1回魚を手軽にとりたいときにぴったりの「めかじき」カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富です

体によい魚の栄養を、下処理いらずのめかじきで手軽にとりましょう。めかじきに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を高めるので、かぶの葉や小松菜などカルシウムの多い食材と組み合わせるのがおすすめです。

夕食

【めかじきの漬け焼き献立】
1人分575kcal 塩分:2.8g

かぶの葉ごはん

材料(2人分)と作り方(調理時間5分):
かぶの葉1株分をさっとゆでて小口切りにし、ごはん300gと混ぜ合わせる。

ビタミンCやカルシウムがたっぷり

めかじきの漬け焼き温野菜添え

材料(2人分)と作り方(調理時間15分(魚を漬ける時間は除く)):
(1) めかじきを醤油、みりん、料理酒を合わせたものに30分漬ける。
(2) フライパンにクッキングペーパーをしいて(1)を焼き(または、魚焼きシートを使って加熱し)、器に盛る。
(3) かぶは、くし切りにして皮をむき、グリーンアスパラは斜めに切る。どちらも電子レンジ(600W)で加熱し、(2)に添える。

ごはんが進む! 甘辛い下味にじっくり漬けて

ぼたん竹輪と小松菜の和え物

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
ぼたん竹輪1本、小松菜100gを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて、だし汁大さじ2、丸大豆醤油小さじ2/3を加える。ラップをかけて電子レンジで約1分加熱したら、すりごま小さじ1を加えて混ぜる。

小松菜で不足しやすい鉄をとろう

さつまいものレモン煮

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
さつまいも1/2本は輪切り、レモン1/2個はいちょう切りにし、鍋に入れてだし汁1.5カップ、素精糖小さじ2を加え、弱めの中火でやわらかくなるまで煮る。

食物繊維でお腹が整う

新玉ねぎのおすまし

材料(2人分)と作り方(調理時間10分):
だし汁280ml、丸大豆醤油小さじ2/3、真塩適量(0.6g)を温め、薄切りにした新玉ねぎ1/2個をさっと煮る。切った細ねぎ1本、ごま油小さじ1を加える。

玉ねぎの甘みで薄味でもおいしい

ビオサポポイント

この献立に不足ぎみの栄養素は
亜鉛、ビタミンA、B2。
亜鉛とビタミンB2は納豆で
手軽にとることができます。
また、ビタミンAは人参に豊富です。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html